Cómo estirar tus tendones para poder hacer splits

Existen dos tipos de splits: el split frontal y el split lateral. En el split frontal estiras una pierna delante de ti y la otra detrás de ti. En el split lateral, ambas piernas se estiran hacia fuera a los lados. Ambos tipos requieren un alto grado de flexibilidad en la espalda baja, caderas, muslos internos y los tendones. Una variedad de estiramientos estáticos y dinámicos puede ayudar a preparar tus tendones para la dificultad de hacer los splits.

Nivel de dificultad:
Difícil

Necesitarás

  • Bicicleta estacionara
  • Cuerda de saltar
  • Silla
  • Tapete para ejercicios

Instrucciones

  1. Calienta antes de empezar tus ejercicios de estiramiento de tendones. Esto mejora el flujo sanguíneo a los músculos y tendones y los hace más flexibles. Ejercita de cinco a 10 minutos en una bicicleta estacionaria, corre en el mismo lugar o salta la cuerda. El calentamiento también reducirá el riesgo de sufrir lesiones cuando hagas tus estiramientos.

  2. Haz algunos estiramientos dinámicos. Sujétate a una barra paralela o una silla con la mano izquierda para mantener tu equilibrio. Manteniendo una pierna recta, mueve la pierna derecha hacia atrás y hacia adelante de 10 a 15 veces. Aumenta el arco de la oscilación hacia adelante después de tu repetición 15. Intenta subir tu muslo lo más cerca posible de tu pecho. Haz 15 repeticiones. Cambia de posición y repite el movimiento con la pierna izquierda. Asegúrate de mantener la pierna recta para maximizar el estiramiento de los tendones.

  3. Párate con los pies separados al mismo ancho de tus hombros. Mantén ambas piernas rectas y dóblate hacia adelante. Agarra tus tobillos, intenta tocar tus muslos con el pecho y colocar la cabeza entre las piernas. Mantén el estiramiento contando lentamente hasta 10. Enderézate y repite el estiramiento de tres a cinco veces.

  4. Párate con los pies separados más allá del ancho de tus hombros. Mantén ambas piernas rectas. dóblate por la cadera a la izquierda, sujeta el tobillo izquierdo e intenta tocar tu muslo con el pecho. Gira a la derecha y realiza el mismo estiramiento. Oscila a la línea de en medio y coloca ambas palmas de las manos en el piso. Sostén cada estiramiento contando lentamente hasta 10.

  5. Siéntate en un tapete para ejercicios con ambas piernas estiradas frente a ti. Separa tus piernas tanto como te sea posible. Dóblate a la izquierda y adelante, sujeta el tobillo y trata de tocar tu rodilla con la cabeza o tu muslo con el pecho. Gira a la derecha y repite el estiramiento. Oscila a la parte de en medio, dóblate hacia adelante desde las caderas sin redondear la espalda y estira ambos brazos hacia adelante. Trata de tocar el piso con tu pecho. Sostén cada estiramiento y cuenta lentamente hasta 10.

Consejos y advertencias

  • No sostengas tu respiración al hacer los estiramientos. Mantén la relajación y respira profunda y uniformemente. Esto te ayudará a estirarte mejor.
  • No hagas rebotes en tus estiramientos ni los fuerces; esto puede ocasionar que desgarres un músculo.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por maria del rocio canales