Cómo estirar tus piernas para dar patadas más altas

La habilidad de dar patadas altas es obligatoria si practicas danza, si eres animadora o si haces gimnasia. A menudo más difíciles de lo que parecen, las patadas altas requieren que hagas equilibrio sobre una pierna mientras la otra se extiende elegantemente en el aire tan alto como sea posible. Los tendones de la corva y los músculos aductores, localizados en la parte trasera de arriba de tus piernas y en tus muslos internos, respectivamente, pueden interferir con la extensión de tu pierna. Estirar tus tendones y aductores regularmente puede ayudar a alargar los músculos y asistir en el logro de una patada alta.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Alfombrilla de yoga

Instrucciones

    .

  1. Calienta tus músculos, especialmente los tendones de la corva y los muslos internos, con al menos 10 minutos de ejercicio cardiovascular de ritmo moderado, como correr, subir escaleras o saltar a la comba. Realiza una serie de 10 a 12 embestidas (lunges) y una serie de 10 a 12 sentadillas (squats) para activar más los músculos de tus piernas.

  2. Estira tus tendones, tus caderas y los muslos internos con la inclinación hacia adelante de piernas separadas. Permanece de pie en una alfombrilla de yoga que se pegue al suelo para ayudarte a anclar los pies, colocándolos separados de 2 a 3 pies y con los dedos mirando hacia adelante. Aprieta los músculos abdominales y desliza los omóplatos hacia atrás y abajo. Descansa las manos en la cintura, dobla en las caderas y lleva la parte superior de tu cabeza hacia el suelo. Coloca las manos en la alfombrilla entre tus pies o en un bloque de yoga si tus manos no llegan al suelo. Mantén el estiramiento de 30 a 60 segundos mientras inhalas y exhalas a través de tu nariz. Suelta la postura y vuelve despacio a la posición de pie.

  3. Realiza separaciones de pie para estirar tus muslos internos y traseros mientras mejoras también la fuerza y la estabilidad de tu tren inferior. Ponte de pie, con los pies juntos, el estómago hacia dentro y los hombros relajados. Dóblate hacia adelante en las caderas y lleva tus manos al suelo, junto a tus pies. Usa un bloque de yoga para asistir si no puedes llegar al suelo. Estira tus piernas mientras mantienes las articulaciones de la rodilla lisas, para evitar bloquearlas. Coloca tu peso en el pie derecho a medida que levantas la pierna izquierda detrás de ti y la elevas tan alto como puedas, con la intención de tenerla eventualmente perpendicular al suelo. Cuadra tus caderas rotando tu pierna elevada. Mantén las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo alineadas en la pierna vertical. Mantén durante cinco respiraciones y después baja la pierna izquierda de nuevo a la posición inicial. Repite equilibrando en la pierna izquierda y elevando la derecha.

  4. Estira tus tendones de la corva con la inclinación hacia adelante sentada. Siéntate en el suelo con una manta enrollada o un elevador de yoga bajo tus glúteos. Extiende las piernas frente a ti, con las rodillas y los pies tocando. Flexiona los pies. Alarga tu columna y dóblate hacia adelante para llevar tu torso hacia los muslos. Toma tus pies con las manos. Mantén el estiramiento de uno a tres minutos mientras inhalas y exhalas a través de tu nariz. Libera la postura rodando despacio tu torso a una posición vertical.

Consejos y advertencias

  • Estira sólo tanto como te permita tu cuerpo naturalmente; forzar un estiramiento más profundo que lo que permiten tus músculos puede resultar en daños.
  • Consulta con un médico antes de empezar un nuevo plan de forma física. Di a tu doctor si tus tendones o tus muslos internos están particularmente tensos y te duelen. Sigue sus instrucciones para el cuidado de tus músculos.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por natalia navarro