Como estirar un tendón de Aquiles acortado

Tu tendón de Aquiles une los músculos de la pantorrilla a la parte posterior del hueso del talón. Su movimiento es lo que te permite apuntar con los dedos y mover el pie para caminar y correr. Sin embargo, si el tendón se contrae, puede causar dolor continuo sobre el talón cuando pones peso sobre el pie. Esto es común entre las mujeres que suelen llevar zapatos con tacones superiores a 2 pulgadas (5 cm). El tendón se contrae a su longitud cuando el pie está en posición de puntillas por los zapatos y luego cuando intentas ir descalzo o usar plataformas, pues no puede acomodar ese estiramiento adicional.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

    Estiramiento sentado básico

  1. Siéntate en una silla con la pierna extendida y el talón en el piso. Tu pie debería estar en un ángulo de 90 grados con la pierna, si es posible.

  2. Levanta el dedo gordo hacia arriba hasta que sientas el tirón. Nunca tires hasta el punto de dolor.

  3. Mantén el estiramiento durante 20 segundos. Haz un total de cinco de estos estiramientos en cada una de las cinco sesiones cada día.

    Estiramiento a pie de pared

  1. Párate frente a una pared, a distancia de un brazo, con las palmas contra la pared.

  2. Planta tu pierna afectada 6 pulgadas atrás de la otra pierna, que debe seguir estando a distancia de la pared. Presiona el talón de la pierna de atrás al suelo y mantén la rodilla derecha.

  3. Dobla tus codos y rodilla delantera hasta que sientas el tirón en la pantorrilla de la pierna de atrás.

  4. Permanece en esta posición durante 30 a 60 segundos, luego cambia las piernas de ser necesario.

    Estiramiento de escalera

  1. Párate con la mitad delantera del pie sobre un escalón, con los talones colgando sobre el borde. Si no tienes escaleras en tu casa, puedes pararte sobre un libro de teléfono o incluso una tabla de 2 x 4 pulgadas. Aférrate a la barandilla o una pieza de mobiliario para evitar deslizarte fuera del borde.

  2. Sumerge el talón de la pierna afectada por debajo del borde de la escalera. Desciende lentamente hasta sentir un tirón en la pantorrilla.

  3. Permanece en esta posición durante unos 20 segundos. Haz cinco repeticiones de este estiramiento por cinco veces al día.

Consejos y advertencias

  • Siempre estira suavemente, pues presionar muy duro en un tendón ya tirante puede causar que se rompa.
  • El ejercicio final, el estiramiento de escalera, es más avanzado. Trabaja en los dos primeros estiramiento hasta que el tendón sea más flexible. Consulta con tu médico para asegurarte de que sea seguro para realizar el estiramiento de escalera.

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Escrito por denise kelly | Traducido por analia moranchel