¿Cómo estirar las piernas para hacer sentadillas?

Hacer sentadillas implica empezar en una posición erguida y mientras doblas cadera y rodillas, traes el pliegue de tu cadera muy por debajo del plano horizontal de tus rodillas, mientras mantienes tu torso tan vertical como sea posible y tus pies planos en el piso. De esa posición inferior, te levantas de regreso a una posición vertical. La sentadilla es el rey de los movimientos de entrenamiento atléticos, ya que involucra el cuerpo completo y demanda un centro fuerte, piernas fuertes, buena extensión de cadera y buen balance para realizarlas correctamente. Calentar eficientemente para este movimiento multi-articular demandante es imprescindible. Debes saber que todo tu cuerpo debe ser calentado. Pasa tiempo extra en tus áreas débiles y usa solo movimientos dinámicos antes del entrenamiento con estiramiento estático al final.

Variaciones de estocada


Toma un paso largo con el talón frontal puesto en el piso y sin avanzar.

Las estocadas son un ejemplo de un movimiento dinámico, movimiento en cuclillas-específico. Para realizar el ejercicio de estocadas, toma un gran paso hacia adelante. Una vez que pones tu pie en el suelo baja la rodilla hasta el suelo, manteniendo el tronco recto y el pie delantero en el suelo con el talón plantado. A partir de ahí, conduce tu pierna delantera hacia arriba y al paso siguiente, apretando el músculo del glúteo de la pierna guía hacia el siguiente paso. La clave es descender en cada paso y no desviarse hacia adelante. Las estocadas con salto serían la siguiente progresión. En lugar de caminar, comienza en la parte inferior de una estocada y salta en el aire, cambiando tu postura, y aterrizando en la postura opuesta de donde empezaste. A continuación, repite. Estos movimientos abren la cadera y la región de la ingle, y calientan los músculos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

Caminata buenos días


Imagina esto, después camina paso a paso hacia esta posición

Toma un paso hacia el frente y mientras mantienes tu espalda completamente plana y el pecho hacia arriba, colócate en forma de arco sobre tu pierna de enfrente, manteniéndola derecha y doblando la cintura. Después tira de ti mismo hacia atrás hacia una posición erguida y justo hacia el siguiente paso, usando la pierna de enfrente como la de movimiento. La clave es mantener la espalda totalmente plana y sentir un tirón agresivo en la parte trasera de la pierna frontal, músculo isquiotibiales glúteos y pantorrilla. Después da un paso al frente hacia el siguiente y repite.

Saltar


El baloncesto puede ser un entrenamiento divertido para hacer sentadillas

Ya que hacer una buena sentadilla depende de tu habilidad de producir fuerza sobre el suelo, los movimientos explosivos como saltar despiertan tu sistema nervioso central y se preparan para el demandante entrenamiento. Los saltos de caja, saltos de cuerda, brincos y otro tipo de salto son ejemplos de movimientos de calentamiento. Usualmente realizarás saltos en un rango de repeticiones de 40. Puedes mantener peso, incrementar o disminuir cajas de peso, o alterar el ritmo de tu trabajo para tener resultados constantes.

Movilidad de cadera

En una superficie de la misma altura que tu cintura, pon tu pantorrilla en la superficie con tu hueso de la barbilla perpendicular a tu línea de visión. Si pones tu pierna derecha arriba, tu rodilla estará a la derecha y abajo de tu pie viendo hacia la izquierda. Manteniendo tu pecho erguido y la espalda plana, puedes doblar por tu cintura sobre tu pierna o hacia cualquier dirección lateral para trabajar la articulación de la cadera y movilizarla. Si esto es muy incómodo, puedes imitar esta posición en el piso poniendo una pierna atrás y la otra al frente de ti con tu pantorrilla reposando en la misma posición. Después puedes estirar por encima y alrededor de la cadera.

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Escrito por ryan mess | Traducido por esther guerrero