Cómo estirar las pantorrillas

Tu pantorrilla consiste de dos músculos: el gastrocnemius y el soelus. Éstos permiten el movimiento del pie y el tobillo. La contractura en las pantorrillas son una queja común. Ésta se produce por llevar un estilo de vida sedentario o debido a un entrenamiento intenso. La contractura puede ser dolorosa y limitar tu capacidad de practicar una actividad física, pero ejercicios simples de estiramiento pueden ayudarte.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Una banda de resistencia

Instrucciones

  1. Estira tu gastrocnemius (el músculo externo de la pantorrilla) sentándote en el piso con ambas piernas extendidas frente a ti, los talones tocando el piso y los dedos apuntando hacia arriba. Coloca una banda de resistencia alrededor de las bolas de los pies y sostén un extremo de la misma en cada mano. Flexiona lentamente los pies en dirección a tu cuerpo. Estira hasta sentir un tirón en la parte trasera de la pierna y mantén esta posición durante cinco segundos. Relaja. Repite 10 veces.

  2. Estira el soleus (el músculo interno de la pantorrilla). Siéntate en el suelo con tu pierna izquierda estirada y con la otra flexionada y el talón tocando el piso. Toma tu pie izquierdo y tira en dirección a tu cuerpo lo más que puedas, manteniendo el talón contra el suelo. Mantén esta posición durante cinco segundos. Relaja y repite. Completa una serie de 10 repeticiones para cada pierna.

  3. Estira el tendón de Aquiles, que conecta el talón a la pantorrilla. Siéntate en el suelo con la pierna izquierda estirada y la derecha flexionada. Lleva el talón derecho lo más cerca posible a tu trasero. Tira lentamente de la punta de tu pie más cercano al cuerpo mientras mantienes el talón contra el piso. Mantén esta posición durante cinco segundos. Relaja y repite 10 veces para cada talón.

  4. Realiza elevaciones de pantorrillas parándote con las manos apoyadas sobre el respaldo de una silla o sobre una mesa. Lentamente, despega los talones del suelo para quedar parado sobre los dedos y bolas de tus pies. Deberías sentir un tirón en las pantorrillas. Mantén esta posición durante algunos segundos. Relaja y repite. Completa una serie de 10 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Para reducir el riesgo de lesiones, precalienta y estira siempre antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento o de participar en un deporte. Un precalentamiento de entre 5 y 10 minutos puede ayudar a aflojar los músculos y evitar lesiones.
  • Si además de la contractura experimentas dolor, entumecimiento, moretones, debilidad o sensibilidad, visita a tu médico. Puede que tengas una distensión, rotura o desgarro. Sólo tu médico puede hacer un diagnóstico preciso.

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Escrito por michelle zehr | Traducido por mariana palma