Cómo estirar los músculos tensores

El músculo tensor de la fascia lata se encuentra en lado de la cadera, dentro de la cobertura de la fascia lata. Este músculo permite la flexión fe las caderas, principalmente la rotación interior, hacia adelante y hacia afuera de la cadera. También es el músculo dominante que mueve la rodilla hacia el frente al correr y al caminar y, por ello, suele sobrecargarse con facilidad, lo que lo hace vulnerable a los desgarres. Estirar este músculo es importante para mantener la flexibilidad y el rango de movimiento de la espalda baja y las caderas. Los individuos con rotación externa limitada en las caderas se beneficiarán con un programa de ejercicio que se enfoque en este músculo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Banco
  • Cama
  • Rollo de espuma (opcional)

Instrucciones

    Estiramiento exterior de la cadera (Outer hip stretch)

  1. Acuéstate boca arriba. Extiende ambas piernas directamente al frente y coloca tus brazos en los costados.

  2. Coloca tu pie derecho sobre tu cuerpo, doblando la rodilla y colocando el pie derecho sobre la rodilla izquierda.

  3. Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha y usa la mano izquierda para llevar tu rodilla hacia el otro lado, sobre tu cuerpo.

  4. Continúa con este movimiento hasta sentir cómo se estira tu cadera exterior. Sostén esta posición por diez segundos.

  5. Relájate y regresa tu pierna derecha a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

  6. Realiza entre 1 y 10 repeticiones con cada pierna para mantener la flexibilidad y el rango de movimiento en las caderas.

    Estiramiento de la cadera exterior de pie (Standing Outer Hip Stretch)

  1. Párate con ambas piernas a la altura de tus hombros.

  2. Coloca la pierna afectada detrás tuyo, asegurándote de que la rodilla permanezca recta. Por lo tanto, si tienes dolor en la pierna izquierda o has perdido rotación externa en la misma, coloca la pierna detrás tuyo.

  3. Coloca el brazo del mismo lado de la pierna afectada sobre tu cabeza. Coloca la mano opuesta sobre tu cadera.

  4. Dóblate hacia el lado de la pierna afectada, manteniendo el torso derecho.

  5. Sostén esta posición por 10 segundos y relájate. Repite el estiramiento 10 veces más, una vez al día, para estirar los músculos, tendones y articulaciones de la cadera.

    Estiramiento acostado de lado del tensor de la fascia lata (Side-Lying Tensor Fasciae Latae Stretch)

  1. Comienza acostado sobre el costado de la pierna afectada.

  2. Dobla la rodilla de la pierna no afectada y lleva la pierna afectada hacia atrás, para estirar el costado de la cadera.

  3. Mantén la posición por cinco segundos y relájate.

  4. Realiza de 1 a 10 repeticiones una vez al día para reducir el dolor en el costado de la cadera y restaurar la movilidad y el rango de movimiento de la pierna afectada.

Consejos y advertencias

  • Puedes colocar un rollo de espuma debajo de tus caderas al realizar estos estiramientos, para ayudar a estabilizar las caderas.
  • La duración de cada estiramiento no debe pasar de los 30 segundos. Deja de realizar estos ejercicios, si el dolor se intensifica.

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Escrito por jessica wellons | Traducido por eduardo moguel