Cómo estirar los músculos gastrocnemios y sóleos

El sóleo y el gastrocnemio son dos de los músculos de las pantorrillas y están muy involucrados en muchos de los ejercicios que se realizan cada día. Un programa de ejercicios adecuado incorporará estiramiento, ya que aumenta la flexibilidad, mejora la circulación y la amplitud de movimiento y reduce la tensión muscular. Los estiramientos de pantorrilla también se incorporan en un programa de rehabilitación después de una lesión. Los ejercicios para estirar el sóleo y gastrocnemio son bastante similares, y debido a que ambos músculos están en la pantorrilla, a menudo se pueden estirar en tándem uno con el otro.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

    Estiramiento del sóleo

  1. Párate frente a una pared y coloca tus manos sobre la pared a la altura del pecho.

  2. Coloca una pierna ligeramente detrás de la otra, con las dos rodillas flexionadas ligeramente. Si estás haciendo el estiramiento como parte de tu rehabilitación de una lesión, coloca la pierna lesionada en la parte posterior de los estiramientos, la University Sports Medicine en Buffalo aconseja.

  3. Inclínate hacia la pared con suavidad hasta que comiences a sentir estirada tu pantorrilla en la pierna lesionada. Tu talón debe permanecer en el suelo durante el estiramiento y no debe ser elevado.

  4. Empieza a detenerte en el punto en el que empiezas a sentir el estiramiento, a continuación, mantén la posición durante 30 segundos.

  5. Vuelve a la posición de pie y repite el estiramiento tres veces más.

  6. Repite los estiramientos del sóleo con la otra pierna, realizando el estiramiento un total de cuatro veces.

    Estiramiento del gastrocnemio

  1. Párate con las piernas al ancho de hombros, a unos 2 pies a 3 pies de distancia de una pared. Al estar de pie, las manos deben ser capaces de llegar a la pared delante de ti.

  2. Extiende los brazos y las manos y firmemente planta las palmas en la pared delante de ti.

  3. Apóyate en la pared.

  4. Da un paso adelante con un pie, plantando firmemente el pie en el suelo y dobla la pierna en la rodilla. Durante este tiempo, el talón de tu pie trasero debe estar firmemente plantado y los dedos de los pies deben señalar hacia la pared.

  5. Mantén la posición durante seis segundos, después relájate durante cinco segundos. El ejercicio debe ser realizado dos veces con cada pierna, alternando las piernas.

Más galerías de fotos



Escrito por anna aronson | Traducido por roberto garcia de quevedo