Cómo estirar los músculos del omóplato

Hacer saque tras saque en tenis, sentarse en una computadora por largas horas o cargar una mochila pesada puede causar que los romboides, los músculos del omóplato ubicados en tu espalda, se tensen y duelan. Con la forma de un diamante, los romboides conectan la columna vertebral a los omóplatos y ayudan en el movimiento del brazo y del hombro, especialmente al levantar el brazo por encima de tu cabeza. El uso excesivo de los músculos puede causar dolor entre los omóplatos; el estiramiento puede ayudar a liberar los romboides y aliviar las molestias en la espalda superior.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Silla
  • Barra
  • Colchoneta de yoga

Instrucciones

  1. Calienta al menos 10 minutos con actividad cardiovascular suave, como trotar, saltar la cuerda o andar en bicicleta. Realiza una serie de flexiones de brazos (pushups) y remo (rows) para activar los músculos de la espalda.

  2. Realiza un estiramiento sentado para liberar los romboides. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apoyadas sobre los tobillos, la altura de la silla debe permitir que las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados. Junta las rodillas y los tobillos. Cruza los brazos delante de tu cuerpo y lleva el cuerpo hacia adelante para inclinar el codo derecho sobre la rodilla izquierda y el codo izquierdo sobre la rodilla derecha, mantén la espalda recta. Sostén los codos en su lugar y separa las rodillas, deja de abrir las piernas cuando sientas un estiramiento entre los omóplatos. Mantén el estiramiento durante 15 segundos y suelta. Realiza tres series.

  3. Utiliza una barra para estirar tus músculos romboides. Párate frente a una barra que esté bien sujeta a la pared. Sostén la barra justo por debajo de la altura del pecho con las dos manos, con un agarre por encima de la cabeza y con los pulgares tocándose. Coloca tus pies a alrededor de 1 (2.54 cm )a 2 pulgadas (5 cm) delante de la barra, los dedos gordos se tocan. Mantén tus manos y pies en su lugar mientras extiendes las caderas hacia atrás, lo que permitirá que tus hombros se puedan tirar hacia adelante. Mantén este estiramiento durante 30 segundos.

  4. Estira los brazos hacia delante en la postura del niño relajado para liberar los romboides. Arrodíllate en el suelo o sobre una colchoneta de yoga con los dedos gordos tocándose y las rodillas separadas un ancho de la cadera. Siéntate sobre tus talones e inclina el torso hacia delante, descansando en tus muslos o, si puedes, en el suelo entre las rodillas; coloca la frente en el suelo. Extiende los brazos sobre tu cabeza y coloca las palmas en el suelo, debes sentir un estiramiento en la espalda superior y en el cuello. Presiona las palmas para intensificar el estiramiento. Mantén la postura del niño relajado de uno a tres minutos.

Consejos y advertencias

  • Libera tus romboides durante tus sesiones regulares de estiramiento después de tus entrenamientos, así como en cualquier otro momento que lo necesites, por ejemplo después de un partido de tenis o tras el uso de una computadora.
  • Consulta con tu médico acerca de cualquier dolor en los músculos romboides o la espalda y antes de tratar un dolor o lesión por tí mismo.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por martin santiago