Cómo estirar el músculo trapecio

El músculo trapecio cubre una extensa área de la espalda, cuello y hombros. Su función principal es mover la escápula u omóplato, y brindar soporte a tus brazos. Si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio o detrás del volante de un auto, el trapecio puede encogerse y tensarse, afectando la movilidad de tu cuello. Estirar este gran músculo lo mantendrá suelto y flexible, aliviando la tensión y preservando o recuperando la salud del cuello y de los hombros.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Marco de una puerta

Instrucciones

  1. Párate con tus pies separados a la altura de las caderas, o siéntate en una silla firme y estable. Entrelaza tus dedos detrás de la cabeza y abre tus codos a los costados. Presiona suavemente la cabeza hacia adelante, arrastrando tu mentón hacia el pecho. Evita redondear los hombros hacia adelante, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio.

  2. Párate debajo del marco de una puerta con tu hombro derecho junto a éste. Posiciona tus pies separados a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Extiende tu brazo izquierdo a través de tu cuerpo, hacia el hombro derecho. Apuntando tu pulgar derecho hacia abajo, sostén el marco de la puerta a nivel de los hombros. Gira el tronco ligeramente hacia la izquierda, hasta sentir un estiramiento detrás de tu hombro izquierdo. Repite este movimiento con tu brazo derecho extendido hacia tu hombro izquierdo.

  3. Párate mirando hacia el lado izquierdo del marco de una puerta, ubicando tus pies a una distancia de la puerta igual al largo de tus brazos. Baja hasta una posición en cuclillas. Con tu mano derecha, agarra el interior del marco a nivel de los hombros. Manteniendo tu brazo derecho recto y tus pies firmemente plantados, baja tus caderas hacia el piso y llévalas lejos del marco. Sentirás tensión a lo largo de la parte posterior de tu hombro derecho. Repite este ejercicio con tu mano izquierda en el marco de la puerta, para estirar la parte izquierda.

  4. Párate con tus pies separados a la altura de los hombros. Lleva tu brazo izquierdo diagonalmente a través de la parte frontal de tu cuerpo, moviendo tu mano izquierda hacia tu cadera derecha. Agarra tu codo izquierdo con tu mano derecha y lleva suavemente el codo hacia abajo, al lado derecho de tu cuerpo. Repite este movimiento sobre el otro costado, llevando tu codo derecho hacia abajo y hacia el lado izquierdo de tu cuerpo.

Consejos y advertencias

  • Mantén cada estiramiento durante 15 a 30 segundos, y repite hasta cuatro veces antes de cambiar de lado. Respira de manera uniforme para ayudar a liberar el estrés y la tensión, logrando así un estiramiento más profundo y efectivo.
  • Nunca hagas movimientos súbitos o con mucho esfuerzo en el estiramiento. Mantén un ritmo lento y un control total de tus movimientos para evitar lesiones.

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Escrito por melanie woodland | Traducido por pau epel