Cómo estirar el músculo de la parte externa de la pantorrilla

El gran músculo de la pantorrilla, o gastrocnemio, tiene dos partes o cabezas (media y lateral) que se extienden desde la articulación de tu rodilla hasta el hueso de tu talón. Mientras que la cabeza media está ubicada en la parte interna de la parte de abajo de tu pierna, la lateral se encuentra a lo largo de la parte externa. Las dos partes trabajan en conjunto para extender tu tobillo hacia abajo. Cualquier movimiento que requiera flexionar el pie estirará la parte externa del músculo de tu pantorrilla, pero posicionar los dedos de tu pie hacia afuera estirará mejor la cabeza interna. Inversamente, puedes enfocarte en la cabeza externa colocando tus dedos ligeramente hacia adentro.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Banda elástica
  • Rodillo de espuma

Instrucciones

    Levanta los dedos de los pies

  1. Párate erguido colocando el peso en tu pierna izquierda. Coloca tu mano en una barra, pared o en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

  2. Levanta los dedos de tu pie derecho hacia arriba y hacia tu espinilla. Mantén tu talón derecho presionado contra el suelo. Mantén la posición máxima por un segundo o dos, luego relaja.

  3. Realiza 10 repeticiones, intentando levantar los dedos de la pierna que estés trabajando cada vez un poco más en cada una. Invierte la posición de las piernas y repite el ejercicio del otro lado.

    Contrae y relaja con una correa

  1. Siéntate en el suelo, extendiendo tu pierna derecha en frente tuyo. Haz un aro con una banda elástica o una correa alrededor de la bola de tu pie derecho.

  2. Usa los músculos de tu pantorrilla para llevar la bola de tu pie hacia tu espinilla, tirando suavemente de la correa para aumentar el rango de movimiento. Extiende tu tobillo, presionando la bola de tu pie en la banda. Mantén la contracción del músculo de la parte externa de tu pantorrilla por seis segundos.

  3. Relaja la contracción e inhala profundamente. Exhala y repite el ejercicio con tu pierna derecha, profundizando el estiramiento luego de una contracción. Realiza dos o tres repeticiones. Invierte la posición de las piernas y haz el ejercicio con la izquierda.

    Rueda y relaja

  1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Coloca el talón de tu pie izquierdo sobre los dedos del derecho, manteniendo la pierna izquierda levantada del suelo a lo largo del ejercicio. Coloca un rodillo de espuma debajo del músculo de tu pantorrilla derecha. Coloca tus manos en el suelo, con las palmas planas y los dedos apuntando hacia adelante.

  2. Haz rodar el largo de la parte externa de tu pantorrilla sobre el rodillo con movimientos lentos y controlados y sosteniendo el peso de tu cuerpo con tus manos. Evita la parte blanda de la parte de atrás de la rodilla.

  3. Repite el movimiento por 10 a 15 segundos. Detente especialmente en las áreas tensas para soltar los nudos que haya. Invierte la posición de las piernas y repite el estiramiento con la otra pierna.

Consejos y advertencias

  • Mantén el equilibrio muscular estirando los músculos de la parte frontal de tu pantorrilla, que son complementarios a los de la parte externa.
  • Realiza entre cinco y 10 minutos de ejercicio cardiovascular liviano antes de los estiramientos. Si tus músculos están calientes y flexibles, podrás trabajar para aumentar el rango de movimiento de la parte externa de tu pantorrilla. Estirar con los músculos fríos puede generar esguinces o tensiones.

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Escrito por kay tang | Traducido por azul benito