Cómo estirar el músculo cuadrado lumbar

El músculo cuadrado lumbar se encuentra en las capas profundas de la espalda baja. Estabiliza la pelvis y la espalda baja, e interviene en la flexión lateral de la columna vertebral y en la rotación lumbar, según ExRX.net. Estirar el cuadrado lumbar no es demasiado difícil, y con frecuencia también beneficiarás a otros músculos en la zona, como los glúteos y las caderas. El único detalle es saber que el músculo corre paralelo a la columna lumbar, a cada lado de la espalda baja; si no sientes un estiramiento en esa zona al hacer el ejercicio, es poco probable que estés extendiendo el cuadrado lumbar.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Taburete

Instrucciones

    Estiramiento lateral acostado

  1. Acuéstate sobre tu espalda, ya sea en el suelo o en una cama, para realizar el estiramiento lateral acostado. Dobla las rodillas, con los pies tocando la cama. Descansa tus manos sobre el estómago. Si lo deseas, coloca una almohada debajo del cuello; esto no obstaculizará el estiramiento.

  2. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Baja las rodillas lentamente hacia la derecha, hasta que sientas un estiramiento en la zona lumbar y en la cadera derecha. Mantén los hombros en el suelo o en la cama. Debes sostener la posición durante cinco segundos.

  3. Regresa tus piernas a la posición inicial. Cambia de pierna y lleva las rodillas lentamente hacia la izquierda. Mantén la posición durante cinco segundos y regresa las piernas al centro. Repite el estiramiento varias veces si te lo indicó el médico.

    Estiramiento de rodillas

  1. Arrodíllate frente a un taburete, una silla o una mesa para realizar el estiramiento de rodillas para la espalda baja, caderas y costados del torso. Utiliza un objeto sólido que no se vuelque fácilmente.

  2. Coloca tus manos en el suelo, con los brazos extendidos en una posición a cuatro patas. Alcanza con el brazo izquierdo la pata del lado derecho del taburete, y agarra la pierna a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia la izquierda. Esto hace que el cuerpo gire ligeramente hacia la derecha.

  3. Desplázate hacia atrás y en diagonal hacia la izquierda, de modo que el lado izquierdo se curve ligeramente desde el brazo hasta la cadera. Mantén la mano derecha firmemente apoyada en el piso. Debes mantener la posición durante cinco segundos.

  4. Cambia tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, y coloca tu mano izquierda en el piso. Gira hacia la izquierda con la mano derecha y repite el estiramiento del lado derecho. No esperes que ambos lados se estiren igual. Hazlo despacio y sin forzarte.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu médico o a un experto en acondicionamiento, con qué frecuencia debes hacer este ejercicio. Es posible que tengas necesidades específicas; por eso, es posible que unos pocos estiramientos a la semana no sean de gran ayuda.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por sergio mendoza