Cómo estirar los glúteos

El estiramiento es a menudo dejado de lado durante los regímenes de ejercicio, pero hacer estiramientos frecuentes reduce el riesgo de lesiones y mejora el rango de movimiento. El estiramiento de los glúteos es de particular importancia, ya que las largas horas que pasas sentado normalmente pueden hacer que se entuman. Cuando esto sucede, pueden tirar de la pelvis, que a su vez afecta tu postura y puede causar dolor de espalda baja. Sin embargo, con estiramiento regular, puedes mantener tus glúteos flexibles y ayudar a prevenir problemas de postura.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Colchoneta
  • Mesa u otra superficie elevada
  • Silla

Instrucciones

  1. Completa tu rutina de estiramiento de glúteos una o dos veces por día. Antes de cada sesión, camina un poco u haz otro tipo ejercicio aeróbico ligeros de cinco a 10 minutos para aumentar la temperatura corporal. Cuando tus músculos están calientes, puedes estirarlos más. Tu rutina de estiramiento también puede ser hecha inmediatamente después de tu entrenamiento de cardio.

  2. Ponte en una posición donde sientas un poco de incomodidad y mantén esa postura de 30 a 60 segundos.

  3. Comienza tu rutina de estiramiento con el estiramiento de glúteos de pie. Enfrenta una superficie elevada, como una mesa. Coloca una pierna sobre la superficie para que tu rodilla esté doblada y la parte externa de la pierna esté descansando sobre la mesa. Mantén la espalda recta mientras te doblas por la cintura hasta sientas un estiramiento en los glúteos y luego mantén esa posición. Una vez que hayas terminado, cambia de pierna.

  4. Incorpora el estiramiento de glúteos acostado en tu sesión de ejercicios de estiramiento. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra para que la pierna esté descansando en el muslo de la otra pierna. Sujeta la parte posterior de tu muslo con las dos manos y tira de la pierna hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento y mantén esa posición. Cambia de pierna.

  5. Finaliza la sesión de estiramiento con el estiramiento de glúteos sentado. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra, apoyando el antebrazo sobre el muslo de la pierna opuesta. Mantén la espalda recta mientras te doblas por la cintura hasta que sientas una leve molestia. Cambia de pierna.

Consejos y advertencias

  • Para ver mejoras significativas en cuanto a flexibilidad, Chat Williams de la Asociación Nacional de Acondicionamiento y Halterofilia recomienda hacer cada estiramiento tres a cinco veces durante tus sesiones.
  • Evita rebotar o hacer movimientos bruscos al estirar, ya que no es efectivo para aumentar la flexibilidad y puede causar lesiones.

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Escrito por kim nunley | Traducido por lucia ayala