Cómo estirar la fascia plantar y el tendón de Aquiles

La fascia plantar es una vaina de tejido conectivo que cubre los músculos en la parte inferior del pie que se extiende desde el talón hasta el nacimiento de los dedos de los pies. Estos músculos flexionan el pie, permitiéndote doblar tus dedos de los pies. El tendón de Aquiles es en realidad una extensión de los músculos de la pantorrilla que se extiende hacia abajo y debajo del talón. Los músculos de la pantorrilla te permiten estirar el dedo del pie, o pararte sobre los dedos del pie, y también son importantes para caminar, correr y saltar. El dolor y la rigidez en la parte inferior de tus pies a menudo se debe a tensión y uso excesivo de estas dos áreas; se pueden aliviar con el estiramiento adecuado.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

    Estiramiento fascia plantar

  1. Siéntate en una silla o taburete y cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo.

  2. Agarra los dedos de tu pie derecho y tira de ellos verticalmente, hacia la espinilla.

  3. Mantén esta posición de estiramiento durante al menos 10 segundos. Suelta y repite dos o tres veces. Repite con el otro pie.

    Estiramiento del tendón de Aquiles sentado

  1. Siéntate en el piso o el taburete con los pies extendidos hacia fuera frente a ti. No bloquees tus rodillas.

  2. Envuelve una toalla alrededor de un pie y tira hacia ti.

  3. Empuja el pie contra la toalla durante cinco segundos mientras sostienes la toalla firmemente.

  4. Relaja el pie y regrésalo a su posición.

  5. Repite los pasos 3 y 4 dos veces. Cambia de pie y repite.

    Estiramiento de la pantorrilla de pie

  1. Párate frente a la pared separado de ella a la longitud de tus brazos y coloca las manos en la pared.

  2. Da un paso atrás con el pie derecho y dobla la rodilla izquierda para lanzarte hacia la pared. Mantén los pies mirando hacia delante.

  3. Inclínate haciendo una estocada, manteniendo el talón derecho en el suelo y la rodilla derecha recta. Mantén la postura 10 segundos.

  4. Dobla la rodilla derecha ligeramente, sin dejar de mantener el talón derecho en el piso. Mantén el estiramiento 10 segundos. Repite del otro lado.

    Estiramiento en la escalera

  1. Párate de pie en el segundo escalón de una escalera o de un taburete.

  2. Baja los talones por debajo del nivel del escalón, manteniendo las puntas de los pies en el escalón o el taburete.

  3. Mantén las rodillas rectas sin bloquearlas durante 10 segundos.

  4. Repite 2 o 3 veces.

Consejos y advertencias

  • Según Elisabeth Aaslid, autora de Healing Muscle Pain, un músculo se estira cuando se mueve en la dirección opuesta. Por ejemplo, si los músculos de la pantorrilla estiran tus dedos del pie, entonces debes hacer el movimiento opuesto, tirando de los dedos hacia arriba. El estiramiento debe hacerse lentamente y con cuidado para evitar el dolor.
  • No debes experimentar ningún dolor, mientras los estiras. Te podrías sentir un poco incómodo, pero sin dolor. El dolor es una indicación de algo más que la tensión de los músculos y debe ser evaluado por un médico. No es necesario que hagas los tres ejercicios; puedes elegir el que sientas que te permite hacer un mejor estiramiento sin dolor.

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Escrito por lisa atkinson | Traducido por sergio mendoza