¿Estirar colabora con el crecimiento muscular?

Según el American Council on Exercise, el estiramiento es una parte integral del estado físico y debe formar parte de todo programa de entrenamiento. El acto de estirar colabora con la elongación de los músculos y aumenta del rango de movimiento del cuerpo. Además, investigaciones científicas indican que el estiramiento estimula el crecimiento muscular.

Conocimiento de expertos


El estiramiento en efecto colabora con el crecimiento muscular.

Un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" en 1993 descubrió que el estiramiento en efecto colabora con el crecimiento muscular. En el estudio, llevado a cabo por los investigadores de la University of Texas J. Antonio y W. J. Gonyea, se estiraron las alas de 26 codornices adultas entre un 10 y un 35% de su peso corporal. Al finalizar el experimento, las aves fueron disecadas, revelando un aumento del 318% de la masa muscular luego de 28 días cuando se las comparaba con un ala no estirada.

Tipos


El balístico se produce cuando rebotas hacia dentro y hacia afuera del estiramiento.

El escritor de "Muscle & Strength magazine", Doug Lawrenson, afirma que los estiramientos pueden dividirse en siete categorías: balístico, dinámico, activo, pasivo, estático, isométrico y de facilitación neuromuscular propioceptivo o PNF (por sus siglas en inglés). El balístico se produce cuando rebotas hacia dentro y hacia afuera del estiramiento, y no debe ser utilizado. Los estiramientos dinámicos, activos, pasivos y estáticos involucran un rango de movimiento ligero que relaja los músculos y previenen la fatiga. Los estiramientos isométricos y PNF utilizan contracciones durante el estiramiento, lo que estimula un crecimiento muscular máximo.

Características


Los estiramientos PNF se llevan a cabo mediante la aplicación de la resistencia contra un objeto.

Durante un estiramiento isométrico aplicas resistencia a tu cuerpo y luego flexionas tus músculos en la oposición a ella sin mover la parte del cuerpo. Un ejemplo de un estiramiento isométrico sería agarrar la bola de tu pie con una mano y luego tratar de enderezar el tobillo estirando el músculo de la pantorrilla. Los estiramientos PNF se llevan a cabo mediante la aplicación de la resistencia contra un objeto estacionario similar a un estiramiento isométrico, relajando la resistencia para aumentar la profundidad del tramo y para luego volver a aplicarla. Un ejemplo de este tipo de estiramiento sería echarte sobre tu espalda y hacer que un compañero coloque su hombro debajo de tu rodilla y empuje la pierna hacia el pecho. A continuación, flexionas la corva y empujas contra la resistencia proporcionada por tu compañero. Después de que termine el período de la resistencia, debes relajar el tendón de la corva, para que tu compañero luego aumente la profundidad del tramo antes de iniciar otro estiramiento del mismo estilo.

Función


Los estiramientos reducen la tensión muscular.

Los estiramientos reducen la tensión muscular, la cual puede inhibir la capacidad de crecimiento de tus músculos luego de haberlos ejercitado. También aumenta la eficacia mecánica de tus músculos, lo que significa que necesitarás menor energía al ejercitarte, lo que te permitirá realizar más repeticiones en tu rutina de entrenamiento de fuerza con la misma cantidad de energía. Finalmente, el estiramiento también mejora el flujo sanguíneo hacia tus músculos, que aumenta el reparto de nutrientes esenciales y reduce la formación de ácido láctico, causa de sensaciones de dolor y fatiga en los músculos.

Marco temporal


Cada estiramiento que ejecutes debe realizarse entre los 7 y 15 segundos posteriores a haber alcanzado el punto de máximo estiramiento.

Cada estiramiento que ejecutes debe realizarse entre los 7 y 15 segundos posteriores a haber alcanzado el punto de máximo estiramiento. Bodybuildding.com señala que es común que se tengan de 30 a 60 segundos para facilitar el punto máximo de estiramiento. Para obtener los mejores resultados en el crecimiento muscular, tanto los períodos de calentamiento como de enfriamiento de entre 5 a 20 minutos deben realizarse antes y después de cada sesión de entrenamiento.

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Escrito por ryan haas | Traducido por guido grimann