Estiramientos de yoga para la espalda superior

El sitio web de la Clínica Mayo afirma los que los yoguis incondicionales han sabido durante siglos: los beneficios del yoga van más allá de la flexibilidad. El yoga puede reducir tus niveles de estrés, mejorar tu equilibrio, aumentar tu fuerza, contribuyen a la pérdida de peso e incluso ayudar a controlar el dolor crónico. Si sufres de dolor de espalda o rigidez muscular, las posturas del yoga pueden ayudarte a aliviar las molestias. Como con cualquier régimen de ejercicios, debes consultar a tu médico antes de cualquier práctica de yoga. Trabaja con un instructor de yoga certificado para garantizar realizas las posturas correctamente.

Postura del gato

Generalmente se realiza junto con la postura de la vaca; esta postura ofrece un estiramiento suave y lento, pensado para calentar y alargar la columna vertebral. En la postura del gato, o Marjaryasana, empiezas apoyado en las cuatro extremidades, con las manos en línea con las rodillas. Como un gato, arquea la columna hacia arriba, inclina la pelvis, metiendo el cóccix y usando los músculos abdominales para redondear la espalda hacia el cielo. Inhala mientras regresas a la espalda plana; luego exhala y repite el estiramiento, arqueando de nuevo la columna hacia arriba. Alterna esta postura con la postura de la vaca, para dar masajes a tu columna vertebral, así como a los órganos abdominales.

Postura de la vaca

Para hacer la postura de la vaca o Bitilasana, inicia en la misma posición de la postura del gato, pero cambia el ángulo del estiramiento, para bajar el abdomen mientras levantas las caderas y el esternón. A medida que tu columna vertebral se extienda hacia abajo, levanta la cabeza y respira. Alternar entre esta postura y la del gato para lograr un estiramiento más eficaz.

Perro mirando hacia abajo

Probablemente el movimiento de yoga más conocido, la postura del perro mirando hacia abajo pose o Adho mukha svanasana, estira todo todo el cuerpo. De acuerdo con el Yoga Journal, esta posición no sólo ayuda a aliviar el dolor de espalda, también calma el cerebro, ayuda a aliviar el estrés y reduce el dolor asociado con la menstruación y menopausia. Inicia apoyado en las manos y las rodillas. Las rodillas están alineadas con las caderas y los dedos de los pies se apoyan sobre la colchoneta. Estira tus manos hacia arriba de los hombros, con los dedos extendidos sobre la colchoneta. Manteniendo los dedos de los pies apoyados en la colchoneta, levanta las rodillas y empieza a extender, y estirar el cóccix con las sentaderas apuntando hacia el techo. Comienza con las rodillas dobladas, luego lentamente baja los talones, presionando con tus muslos hacia atrás y poniendo firmes los omóplatos. Respira en la postura, manteniendo relajada la cabeza sin dejar que cuelgue.

Postura de la langosta

La postura de la langosta o Salambhasana, puede parecer sencilla, pero en realidad se requiere una gran fuerza y concentración. A medida que te acuestas con el vientre, con las caderas y la pelvis plana sobre la colchoneta, levanta lentamente la cabeza, las piernas y la parte superior del cuerpo. Tensa tu trasero para ejercer fuerza adicional a través de tus piernas, mientras las levantas. Al mismo tiempo, eleva y extiende tus brazos sobre tu cabeza, como un superhéroe, levantando el torso hacia el cielo como para alcanzar la extensión completa del cuerpo.

Postura del niño

La postura del niño, o Balasana, ayuda al cuerpo a relajarse y recarga los músculos. Arrodíllate en el piso, siéntate cómodamente sobre tus talones, y permite que tus rodillas se separen ligeramente para que puedas inclinarte hacia adelante, doblando el tronco sobre las piernas. Permite que tu cabeza descanse suavemente sobre el suelo o sobre una toalla, si lo prefieres. Coloca tus brazos al lado del torso o extiéndelos por encima de tu cabeza. Asegúrate de que el cuello y la cabeza tengan el soporte correcto en esta postura de relajación. Esta estabilidad y soporte, de acuerdo con el Yoga Journal, aseguran un completo alivio del dolor de cuello. Muchos instructores de yoga recomiendan que hagas esta postura cuando te sientas cansado durante una clase de yoga.

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Escrito por kelle schillaci | Traducido por sergio mendoza