Estiramientos de los tendones y dolor de la espalda baja

Los isquiotibiales se conectan a la parte inferior de la pelvis y corren a lo largo de la parte posterior de la pierna a la tibia, justo debajo de la articulación de la rodilla. Cuando los isquiotibiales están muy tensos, tienden a jalar la pelvis, lo que causa un arqueamiento de la espalda baja. Con el tiempo, este desalineamiento causa dolor de espalda. De acuerdo con el Stretching Institute, los estiramientos de los isquiotibiales alivian la tensión en la pelvis, permiten que la columna vertebral asuma su forma normal de S, aliviando el dolor de espalda baja.

Toque de los dedos de los pies sentado

Siéntate en el piso, con las piernas juntas y extendidas hacia adelante de ti. Lentamente inclínate hacia adelante y toca los dedos de los pies. Detente cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales y la espalda baja y mantenlo durante 10 segundos. Inicialmente tu objetivo es llegar a los tobillos, pero a medida que tu flexibilidad mejore serás capaz de agarrar la punta de tus pies.

Toque de los dedos de los pies

Agacharte para tocar los dedos ayuda a aflojar la tensión en la pelvis mediante el aumento de la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Existen diversas variaciones de este ejercicio, las cuales estiran tus tendones y músculos de la espalda. De pie con los pies juntos, flexiónate lentamente hacia abajo y toca tus dedos del pie. Cuando sientas un estiramiento, detente y mantén la posición durante 10 segundos. Puedes modificar este ejercicio cruzando los pies. Repite dos veces cada variante.

Estiramiento de piernas boca arriba

La página web Womenfitness.net comenta que los estiramientos de isquiotibiales que se hacen acostándose boca arriba son los más benéficos y menos estresantes para la espalda baja. Acuéstate boca arriba, dejando un pie en el piso mientras sostienes el muslo contrario con la mano o con una toalla. Lentamente enderece la rodilla hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de tu pierna. Tu objetivo es levantar el pie hacia el techo sin forzarlo. Una vez que sientas un estiramiento, mantén la posición durante 10 segundos. Repite con la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales de resistencia

Hacer estiramientos con un compañero ayuda a lograr un mayor grado de flexibilidad y aumenta el rango de movimiento. Para hacer un estiramiento profundo de tus isquiotibiales, acuéstate boca arriba con una pierna extendida en el piso. Dile a tu compañero que levante tu pierna opuesta hasta que sientas un estiramiento. No bajes la pierna; pide a tu compañero que te ayude a estirarla moderadamente para no lastimarte, mantengan el estiramiento por 10 segundos y repitan con la otra pierna.

Eleva tu pierna

De pie sobre una pierna, coloca la pierna opuesta hacia adelante sobre una superficie a la altura de tu cintura y toca los dedos del pie. Detente cuando sientas un estiramiento y mantenlo durante 10 segundos. Para que el estiramiento sea más profundo estírate lejos de tu línea media en la dirección de tu dedo pequeño. Repite el estiramiento con cada pierna para asegurar que tu flexibilidad sea la misma en cada lado.

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Escrito por janice davis | Traducido por maria del rocio canales