Estiramientos para el subescapular

El subescapular se encuentra entre los 4 músculos del manguito rotador. Se origina en la cara anterior de la escápula y se inserta en la parte superior del húmero, el hueso del brazo. Junto con los demás músculos del manguito rotador, el subescapular mantiene la integridad de la articulación del hombro. Los estiramientos del subescapular ayudan a mantener al músculo flexible, asegurando que la articulación del hombro se mueva libremente en todo su rango de movimiento y previene el desequilibrio postural.

Calentamiento

Comienza con algunos estiramientos dinámicos para calentar, aflojar y poner las articulaciones de tus hombros al máximo durante sus rangos de movimiento. Inclínate hacia adelante y coloca una mano en una superficie con tu otro brazo colgando libremente a un lado. Balancea ese brazo adelante y hacia atrás, luego de lado a lado y finalmente en círculos. Realiza estos movimientos de 15 a 20 veces con cada brazo. Estos estiramientos dinámicos trabajan las tres porciones del deltoides, así como el subescapular, supraespinoso e infraespinoso. El supraespinoso, infraespinoso y el redondo menor son los otros tres músculos del manguito rotador.

Combatiendo desequilibrios posturales

Un subescapular y pectoral acortado y tenso puede causar una cintura escapular prolongada, con tus hombros jalados hacia atrás, de acuerdo a ExRx.net. Corrige este desequilibrio postural con un estiramiento del subescapular en el marco de una puerta. Párate en frente de una puerta abierta, dobla tu codo y coloca la parte interna de tu antebrazo plano contra la pared. Mantén la parte superior de tu brazo fuertemente paralelo con el piso. Da un paso hacia la puerta con la pierna que se encuentre más lejos, gira hacia adelante tu cadera y gentilmente empuja tu antebrazo contra la pared. Deberás sentir un estiramiento en la parte anterior de tus hombros y la parte superior del pecho. Mantén esta posición durante una cuenta lenta de 10, luego relaja. Repite dos veces, luego cambia de brazo.

Implementando la flexibilidad de hombro

La inflexibilidad de la rotación externa de tus hombros aumenta el riesgo de lesión cuando realices ejercicios que involucren rotación externa tu hombro se aleja de la línea media de tu cuerpo, de acuerdo a ExRx.net. Esto incluye ejercicios como las moscas para pectoral y los press con barra detrás del cuello. El estiramiento de subescapular con un palo de escoba incrementa la flexibilidad, reduciendo el riesgo de lesiones de hombro. Párate y sostén un palo de escoba detrás de tu espalda con una mano. Coloca tu otra mano contra el final del palo de escoba y gentilmente empuja hasta que tu brazo se mueva detrás de tu espalda. Mantente así durante una cuenta lenta de 10. Repite, luego cambia de brazo. Haz de 3 a 5 sets. Deberás sentir un estiramiento al frente de tus hombros.

Apretar, jalar y estirar

El estiramiento con toalla puede mejorar tu habilidad para la rotación externa de tus hombros. Agarra una toalla grande con una agarradera amplia, con tus codos ligeramente doblados. Sostén la toalla sobre tu cabeza y jálala detrás de tu cabeza mientras que al mismo tiempo la empujas hacia afuera de cada lado. Mantén la posición durante una cuenta lenta de 10. Completa 3 sets. Deberás sentir un estiramiento en frente de tus hombros y tus pectorales.

Sincronizar los estiramientos estáticos

No realices estiramientos estáticos para tu subescapular antes de entrenar. De acuerdo a un estudio en una publicación de Mayo del 2009 del Journal of sports and conditioning research, los estiramientos estáticos antes del ejercicio pueden dificultar el ejercicio o el rendimiento en el deporte. Realiza estiramientos estáticos como parte de tu rutina para enfriarte después de ejercitarte.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por luis manuel montoya