Estiramientos para el síndrome patelo-femoral

El síndrome patelo-femoral es una ocurrencia común en los deportistas debido al estrés adicional colocado en las rodillas al correr o escalar. La rótula es el hueso de la rodilla, mientras que el fémur es hueso del muslo que se acopla a la rótula. Este síndrome causa dolor en la parte posterior de la rodilla. Los síntomas iniciales pueden incluir dolor con el ejercicio y progresar en la pérdida de alineación de la rodilla porque los ligamentos de alrededor se han debilitado. Esta condición puede causar que los ligamentos y los músculos en la pierna estén tensos e incómodos, pero estos síntomas pueden aliviarse mediante estiramientos regulares.

Deslizamientos de patela

Los deslizamientos de patela son un ejercicio isométrico, de movimiento limitado, que estiran la porción posterior de la rodilla. Para realizar este ejercicio, siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Concéntrate en la rótula y enderezar la pierna tanto como sea posible para causar que la rótula se mueva hacia ti. Otro método es pensar en empujar la rodilla hacia abajo hacia el suelo. El movimiento es muy leve, pero es eficaz para estirar los músculos de la parte posterior de la rótula. Mantén esta posición durante tres a cinco segundos, luego relaja. Repite 10 veces.

Estiramiento del cuádriceps

El cuadríceps representa los cuatro grandes músculos que constituyen la parte delantera de la pierna y conectan con la rótula. Parado con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla la rodilla y con la mano izquierda tira tu pie izquierdo hacia tus nalgas hasta que la rodilla de la cara al suelo. Permanece en esta posición durante 15 segundos, luego suelta. Repite el procedimiento en el lado opuesto. Concluye el ejercicio después de estirar cuatro veces cada pierna.

Estiramiento de la corva

Los isquiotibiales son los músculos que soportan la parte posterior de la pierna. Estos músculos se fijan a la parte posterior de la rótula y pueden tensarse mucho debido al síndrome. Para estirar los músculos, acuéstate boca arriba con las piernas extendidas frente a ti. Levanta una pierna recta hacia tu torso. AgarrA la pierna con las manos y tira ligeramente para profundizar el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantén este estiramiento durante 30 segundos, luego suelta la pierna. Repite el procedimiento en la pierna opuesta.

Estiramiento de la banda iliotibial

Una banda iliotibial debilitada o tensa puede contribuir al dolor de rodilla. Este músculo se extiende desde la cadera externa hasta la rodilla, se necesita que cruces las piernas para estirarla. Estando de pie, cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, poniendo la mayor distancia posible entre las dos piernas sin ocasionarte malestar. Puedes girar el pie izquierdo para colocar solamente la parte externa del pie en el suelo. Dobla las rodillas ligeramente para sentir el estiramiento en la cadera. Sostén durante 15 segundos, luego suelta. Repite cuatro veces en cada pierna.

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Escrito por rachel nall | Traducido por mariana groning