Estiramientos y rutinas que te ayudarán con la danza

Las patadas, saltos y posturas involucradas en la danza requieren una gran flexibilidad. Mejorar tu flexibilidad no sólo conduce a un mayor rango de movimiento de los músculos, sino que también alivia el estrés, mejora el rendimiento e incluso previene las lesiones. El estiramiento también es un componente importante en el calentamiento que prepara tu cuerpo para el movimiento o la práctica. Estira diariamente para obtener los mejores resultados, y en todos los casos, nunca te estires hasta el punto en el que sientas dolor.

Estiramientos dinámicos

Antes de comenzar tu entrenamiento de baile, es necesario calentar y preparar tu cuerpo para la acción. Los estiramientos activos o dinámicos son los que puedes usar en tu calentamiento. Después de un período de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular moderada, lleva a cabo una rutina de estiramientos dinámicos, incluyendo todos los grupos de músculos en tu cuerpo. Utiliza la misma rutina cada día para que no omitas ningún grupo de músculos. Comienza con pequeños movimientos, aumentando el rango con cada repetición. Realiza el movimiento a un ritmo lento y constante.

Rutina de estiramientos dinámicos

Lleva a cabo de ocho a 10 repeticiones de cada uno de los siguientes movimientos. Con tus pies separados a la misma distancia de los hombros y las rodillas dobladas, calienta los músculos del cuello moviendo la cabeza hacia arriba y abajo, a continuación, gira la cabeza para mirar por encima de los hombros, y finalmente, acerca tu oreja a cada hombro. Ahora pasa a la parte superior del cuerpo, haciendo círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás, movimientos de brazos horizontales hacia la parte delantera y trasera de tu torso y círculos completos. Calienta tu torso con flexiones laterales, deslizando tu mano por el costado de tu muslo para tocar tu rodilla. Realiza giros manteniendo la parte baja de tu cuerpo inmóvil mientras la parte superior del cuerpo se mueve de lado a lado. Por último, haz movimientos de pierna hacia arriba, levanta las rodillas hacia tu pecho, haz patadas traseras de modo que tus talones peguen tus glúteos y levantamientos de los dedos de los pies alternándolos con levantamientos de talones.

Estiramientos estáticos

Para mejorar la flexibilidad, también es necesario incorporar el estiramiento estático en tu plan de entrenamiento. Los estiramientos estáticos son aquellos en los que asumes una postura y la mantienes por unos segungos. Este tipo de estiramientos es mejor hacerlos al final de tu entrenamiento cuando los músculos están calientes y extremadamente flexibles. En una posición de estiramiento, dobla el cuerpo hasta que sientas un suave tirón en tu músculo. Además de mejorar tu flexibilidad, los estiramientos estáticos al final de tu sesión de ejercicios pueden servir como un período de enfriamiento y reducirán el dolor después del entrenamiento.

Rutina de estiramientos estáticos

Mantén todos los estiramientos estáticos por 30 segundos y repite cada estiramiento hasta tres veces. Comienza haciendo splits. Haz splits frontales y laterales. Considera la posibilidad aumentar el estiramiento apoyando tus pies en algo o inclinándote hacia adelante para tocar tu rodilla con la nariz. Incluye los puentes para aumentar la flexibilidad de la espalda y abdominal. Por último, no descuides la parte superior de tu cuerpo. Redondea la parte superior de tu espalda para agarrar tus manos enfrente de tu cuerpo con los brazos bien extendidos. Ahora estiralos por detrás de tu espalda y agarrar tus manos.

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Escrito por jami kastner | Traducido por maria del rocio canales