Estiramientos para los rotadores externos de la cadera

Los rotadores externos de la cadera son músculos que se encuentran en tu región pélvica y son los responsables de que puedas girarla como si fueras a batear una bola de béisbol o a golpear una pelota de golf. Debes saber que los músculos de la cadera tienen una tendencia a entumecerse con la edad, debido a lesiones, inactividad o por un sinfín de enfermedades degenerativas. Sin embargo, mantenerlos flojos te ayudará a toda tu movilidad y evitará que sufras dolores.

Estiramiento de piso

Un estiramiento del rotador externo de la cadera mientras se está sentado, puede realizarse en cualquier lado. Para ello, siéntate con tu espalda recta y extiende tu pierna izquierda en frente tuyo. Coloca la parte inferior de tu pie derecho pegada a tu muslo izquierdo; aquí comenzarás a sentir el estiramiento. Mantén tu pie lo más cerca de tu entrepierna como te sea posible. Para realmente sentir el estiramiento, tírate un poco hacia adelante y coloca las palmas de tus manos sobre el piso o a ambos lados de tu pierna izquierda. No olvides repetir en el otro lado.

Estiramiento en posición de silla

El estiramiento que se denomina silla, permite aliviar la tensión en el rotador externo ya que hace trabajar a los músculos desde un ángulo diferente. Para realizarlo, tu pie izquiredo debe estar plano en el suelo y el tobillo derecho debe descansar en tu muslo izquierdo. Inclínate hacia adelante y coloca tu antebrazo en el interior de tu pierna derecha, sentirás una tensión suave pero no te preocupes porque debe ser así. Hazlo en ambos lados.

Estiramiento de espalda

Recostarte sobre tu espalda es una buena manera de estirar los rotadores externos de tu cadera si es que tienes dolor o si estás cansado. Estando recostado, flexiona tu rodilla izquierda y coloca tu tobillo derecho en el frente de tu muslo izquierdo. Trata de llegar abajo de tu pierna izquierda, agárratela detrás del muslo y tírala hacia ti. Mantén tu tobillo derecho en tu muslo izquierdo mientras tires. Recuerda hacer este ejercicio en ambos lados.

Estiramiento avanzado

Este estiramiento hace mayor énfasis sobre el músculo piriforme de la cadera. Siéntate en el piso con tu rodilla derecha estirada y en línea con tu hombro izquierdo. Tu pie derecho debe estar directamente en frente de tu rodilla izquierda. Presiona tus caderas hacia el suelo de modo que el peso de tu cuerpo esté en tu pierna derecha. Cuanto más logres inclinarte, más cerca estará tu rodilla derecha de tu hombro. Ten en cuenta que aquí sentirás un buen tirón en tu cadera derecha y en tu glúteo.

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Escrito por joshua mccarron | Traducido por stefanía saravia