Estiramientos para los romboides

Los músculos romboides de la parte alta de la espalda son responsables de contraer los hombros hacia atrás, tal como lo harías si estuvieras de pie en posición firme. La contracción excesiva de estos músculos puede ocasionar tensión en la espalda. Las acciones que mueven los hombros hacia adelante a la vez que amplían la parte superior de la espalda, como dar un abrazo, estiran los músculos romboides.

Anatomía de los romboides

Los dos músculos romboides, el romboide mayor y el romboide menor, van desde las vértebras de la parte inferior del cuello y la parte superior de la caja torácica hasta el omóplato, o escápula. Cuando estos músculos se contraen, tiran el omóplato hacia la columna, una acción denominada retracción del hombro. A menudo trabajan en coordinación con los músculos trapecio de la espalda para estabilizar el omóplato.

Estiramientos con brazos cruzados sobre el pecho

Para estirar los músculos romboides, junto con el deltoides posterior de la parte posterior de tu hombro, ponte de pie y lleva un brazo sobre la parte superior del pecho. Con la otra mano en tu codo, lleva el brazo hacia el cuello hasta que sientas un estiramiento en la parte superior de la espalda. Para trabajar los músculos romboides en ambos costados de la espalda, prueba el estiramiento de abrazo. En posición de pie, cruza los brazos sobre el pecho, con un codo en la parte superior del otro brazo, como si te estuvieras abrazando a ti mismo. Lleva cada mano hacia la parte posterior del hombro opuesto y levanta los codos hasta que sientas un estiramiento entre los omóplatos.

Estiramiento de barra fija

El estiramiento de barra fija requiere una barra horizontal firmemente anclada, como una barra de ballet o la barandilla de la escalera. Comienza de pie, frente a la barra. La barra debe estar ligeramente por debajo de la altura de tu pecho. Sujeta la barra con ambas manos con un agarre en pronación. Inclina tu cuerpo hacia atrás, mientras enderezas tus codos. Deja que el peso de las caderas y el tronco te mueva hacia atrás para tirar tus hombros hacia adelante, hasta que sientas un estiramiento entre tu espalda alta y tus omóplatos.

Pautas de estiramientos

Antes de comenzar tu rutina de estiramiento, haz calentamiento en todo el cuerpo con ejercicio aeróbico suave, incluyendo movimientos dinámicos de los brazos y los hombros. Estirar dos o tres veces por semana es eficaz para mejorar la flexibilidad, según el American College of Sports Medicine, aunque hacer estiramientos diariamente produce mayores beneficios. Sostén los estiramientos de 10 a 30 segundos en el punto en que experimentes una ligera molestia o sensación de opresión. No estires hasta el punto de dolor. Repite cada estiramiento de dos a cuatro veces.

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Escrito por joe miller | Traducido por vittore notabene