Estiramientos PNF para la ingle

Los músculos estrechos de la ingle son los que tienen la mayor probabilidad de resultar en una lesión. Los estiramientos ayudan a evitarlas y a superar los problemas de rehabilitación que pueda haber en los músculos de este sector. Ten en cuenta que los músculos de la ingle incluyen el pectíneo, el aductor corto, el aductor largo, el aductor mayor y el recto interno. Estos músculos realizan la aducción de la cadera, la cual permite que traigas tus piernas hacia la línea central de tu cuerpo. Los utilizas cuando caminas y corres, y también durante los paseos a caballo, en los obstáculos y en cualquier otro deporte que tenga cambios de direcciones.

Qué son los estiramientos PNF de la ingle

PNF (según sus siglas en inglés), significa facilitación neuromuscular propioceptiva. Al hacer este tipo de estiramientos, logras ir a mayor profundidad con cada repetición mediante el cambio entre contracciones isométricas y relajación. La mayoría de los estiramientos requiere un compañero que proporcione resistencia a la contracción isométrica, pero es posible que puedas hacerlos por ti mismo.

Estiramiento de ingle PNF con pierna flexionada

Este tipo de estiramiento hace trabajar los aductores con la asistencia de un compañero. Debes saber que este estiramiento es similar al de la mariposa en reclinación. Para comenzar, siéntate en el suelo y coloca la parte inferior de tus pies juntos cerca de tu ingle con tus rodillas dobladas hacia afuera. Recuéstate en el piso y deja que tus piernas se abran lo más que puedan. Tu compañero debe estar arrodillado en frente tuyo y debe colocar sus manos en tus muslos, justo por encima de tus rodillas. Empuja las manos de tu compañero por unos cinco segundos, luego relájate y deja que las rodilla caigan más abajo que antes, hacia el suelo. Repite este ejercicio unas cinco veces.

Estiramiento PNF de ingle con pierna recta

Este estiramiento necesita de un compañero que haga trabajar los músculos aductores de la ingle. Sin embargo, tus piernas están rectas para este estiramiento, lo cual hace que la asistencia de tu compañero ayude de diferente manera. Para comenzar, recuéstate sobre tu espalda con tus piernas rectas hacia el techo. Abre tus piernas lo más que puedas pero mantenlas en un ángulo de 90 grados con respecto a tu torso. Tu compañero debe pararse en frente tuyo y debe colocar sus manos en la parte interna de tus tobillos. Luego, empuja contra sus manos por unos cinco segundos. Relaja y deja que tus piernas se abran aún más. Repite este ejercicio unas cinco veces.

Estiramiento PNF mariposa

La versión PNF del estiramiento mariposa deja que utilices tus propios brazos como resistencia, así que para este en particular no necesitas un compañero. Debes sentarte a través de este estiramiento de modo que puedas alcanzar tus piernas. Para comenzar, siéntate recto colocando tu espalda contra una pared si fuera necesario para evitar que se caiga. Coloca tus pies cerca de tu ingle y abre las piernas hacia el suelo con tus rodilla flexionadas. Coloca tus codos en la parte interna de tus muslos. Luego, presiona contra tus codos por unos cinco segundos y resiste. Relaja y repite unas cinco veces.

Más galerías de fotos



Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por stefanía saravia