Estiramientos de piernas para aumentar la flexibilidad

Los músculos de las piernas se encuentran entre los más fuertes del cuerpo. Pero los músculos fuertes a menudo significan músculos cortos y los músculos cortos están en riesgo de desgarros y lesiones. Los músculos tensos en las piernas también pueden poner tensión en la zona lumbar. Realiza ejercicios de estiramiento para tus pantorrillas, isquiotibiales y gemelos en forma regular para aumentar la flexibilidad en las piernas.

Estiramiento de isquiotibiales en posición supina

Para llevar a cabo el estiramiento de los isquiotibiales en posición supina necesitas una toalla de mano o un trozo de cuerda de 4 pies de largo (120 cm). Siéntate en el piso y enrolla la toalla alrededor de tu pie izquierdo. Puedes tumbarte en el suelo y extender el pie izquierdo hacia el techo, manteniendo el pie derecho en el suelo. Tira suavemente la pierna izquierda hacia ti tirando de la toalla. Mantén los hombros relajados mientras tratas de aumentar el estiramiento de los músculos isquiotibiales. Una vez que hayas realizado el estiramiento durante el tiempo deseado, vuelve lentamente la pierna izquierda hacia el suelo y realiza el ejercicio hacia el otro lado.

Estiramiento del muslo interno

El estiramiento del muslo interno supino utiliza la gravedad para aumentar suavemente tu flexibilidad. Siéntate de lado en una pared con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Podrás tumbarte en el suelo y al mismo tiempo girar las piernas hacia arriba para que se apoyen en la pared y que tu cuerpo quede perpendicular a la pared. Desde esa posición, desliza los pies hacia fuera y hacia abajo para crear una forma de V con las piernas. Relaja los muslos internos y permite que tus piernas se extiendan más separadas. Mantén esta posición durante la duración deseada antes de rodar las dos piernas a un lado y ponte lentamente de pie.

Estiramiento de cuádriceps

Para estirar los cuádriceps (los músculos en la parte frontal del muslo) acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y las manos debajo de la frente. Dobla la pierna izquierda y llega de vuelta con la mano izquierda para agarrar el pie. Retira con cuidado el pie hacia tu trasero. Sólo tira de tu pie tan cerca del tope como la salud de la rodilla te lo permita. Mantén esta posición durante el tiempo deseado y luego intercambia las piernas con cuidado.

Estiramiento de pantorrilla

El estiramiento de la pantorrilla utiliza la gravedad para aumentar la flexibilidad en los músculos inferiores de la pierna. Párate a mitad de un paso para que las puntas de los pies y los talones se encuentren en el aire. Usa tus brazos para mantener el equilibrio y aférrate a una pared cercana u otro soporte. Baja lentamente los talones hasta por debajo del borde del escalón. Trata de relajarte y aumenta gradualmente la profundidad del tramo. Mantén la posición durante la duración deseada y a continuación desmonta cuidadosamente el medio paso.

Precaución

El aumento de la flexibilidad requiere que mantengas los estiramientos durante largos períodos de tiempo. Esto significa que debes seleccionar los ejercicios que te permiten adoptar una posición de estiramiento y mantenerla sin estrés o molestias indebidas. Para mejorar tu flexibilidad, debes mantener los estiramientos durante al menos 30 segundos, pero debes estar preparado para aguantar durante un máximo de tres minutos para desarrollar al máximo la flexibilidad de tu pierna. Siempre calienta antes de estirar para reducir al mínimo el riesgo de lesiones.

Más galerías de fotos



Escrito por patrick dale | Traducido por andrea galdames