Estiramientos para personas obesas

El ejercicio regular es la clave para reducir los riesgos de salud de la obesidad y el estiramiento, suele ser el primer paso hacia una rutina de ejercicio saludable. Sin embargo, si eres obeso, el énfasis debe estar puesto en las articulaciones debido a que tu peso puede hacer que algunos ejercicios de estiramiento puedan resultar dolorosos y peligrosos. No tienes por qué abandonar el acondicionamiento físico, en cambio, la clave es empezar con estiramientos fáciles y luego ir avanzando gradualmente a tramos y entrenamientos más difíciles.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Prueba con yoga. Una clase de yoga puede ayudarte a dominar la forma apropiada y a ofrecerte mucha orientación. Si te sientes cohibida en una clase grupal, puedes considerar un DVD o un instructor privado. El yoga es una disciplina que estira suavemente los músculos, lo cual puede ayudarte a aliviar el dolor y la tensión, haciendo que te sea más sencillo graduar los ejercicios más intensos. Si una pose en particular te resulta dolorosa, pregúntale a tu instructor cómo puedes modificarla para hacerla más fácil, pero ten en cuenta mantenerte alejada de poses que puedan poner tensión en tus muñecas. En su lugar, intenta otras más básicas como "el niño", "montaña" y giros laterales. Mantente alejado del yoga caliente, lo cual puede ser realmente muy exigente para personas que están en riesgo debido a problemas cardiovasculares.

  2. Calienta antes de comenzar tu rutina de estiramiento, esto te ayudará a evitar las lesiones. Trata de caminar, hacer bicicleta o jugar con tu perro por cinco a 10 minutos. Luego intenta con otros estiramientos dinámicos. Por ejemplo, párate recto y inclínate de un lado al otro con tus manos en tus caderas.

  3. Estira los isquiotibiales sentándote y extendiendo las piernas en frente de ti. Inclínate sobre ellas y trata de llegar a los dedos de tus pies, detente cuando sientas un estiramiento. Mantén la posición durante unos 30 segundos, luego ponte de pie y estira los cuádriceps tirando de una pierna hacia tu trasero. La parte posterior de tu muslo debe estar contra la parte posterior de tu pantorrilla. Si no puedes lograr que tu pie se acerque a tu trasero, simplemente tira de ella lo más alto que puedas hasta conseguirlo cómodamente. Mantén la posición durante 30 segundos y utiliza una silla o una pared para equilibrarte si fuera necesario.

  4. Siéntate en el piso y utiliza una colchoneta de ejercicio si es que necesitas apoyo adicional. Estira tus caderas sentándote con tu columna recta y con tus rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Toca la parte inferior de tus pies y tira de ellos hacia tu ingle hasta que sientas un tirón, mantén la posición por unos 30 segundos. A continuación, arrodíllate sobre tu rodilla izquierda con una toalla debajo para brindarte apoyo. Dobla la derecha y coloca tu pie derecho plano sobre el suelo y recto en frente de tu cuerpo. Inclínate hacia adelante hasta que sientas un tirón y mantén la posición durante 30 segundos, luego cambia las piernas. Si necesitas apoyo adicional, trata de hacer este estiramiento delante de un sofá o de otro mueble del que puedas agarrarte para conseguir equilibrio.

  5. Estira tu pecho y tus hombros doblando tus codos en tu caja de costillas y luego presionando tus brazos hacia atrás como si estuvieras tratando de que tus codos se toquen en tu espalda. Cuando sientas un tirón, mantén ahí esa posición por unos 30 segundos. A continuación, dobla tu codo izquierdo apenas y extiende tu brazo derecho hacia el lado derecho a través de tu pecho. Utiliza tu mano derecha para brindarle apoyo a tu codo y sostén tu brazo con firmeza. Mantén esta posición por unos 30 segundos, luego cambia de lado.

Consejos y advertencias

  • Si sintieras que algún estiramiento es muy doloroso, evítalo. Nunca fuerces tu capacidad o un estiramiento.

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Escrito por van thompson | Traducido por stefanía saravia