Estiramientos para la pelvis

Las articulaciones pélvicas son unas de las más móviles de tu cuerpo debido a que las articulaciones de rótula permiten a tus piernas moverse en distintas direcciones. Estirar estas articulaciones y músculos previene la rigidez de la cadera y el dolor de espalda, de acuerdo con el terapeuta físico Gray Cook, autor de "Movement". Deberías estirar tus músculos pélvicos antes de otros grupos musculares.

Tipos de estiramientos

Los estiramientos dinámicos son aquellos donde mueves tus articulaciones y músculos a su máximo rango de movimiento, mientras que los estiramientos estáticos se tratan de hacerlo en una dirección y sosteniendo esa posición durante un determinado tiempo, de acuerdo con Vern Gambetta, entrenador y autor de "Athletic Development". Él sugiere que realices estiramientos dinámicos antes de tu entrenamiento para estimular los músculos y aumentar la temperatura corporal. Realiza estiramientos estáticos después de tu entrenamiento para disminuir la fatiga muscular y relajarlos.

Estiramiento de sobremesa

Coloca la parte exterior de tu pierna izquierda en la parte superior de una mesa o plataforma similar que alcance tu cadera. Sigue de pie sobre tu pierna derecha recta y tus glúteos contraídos para mantener tu torso recto. Deberías sentir el estiramiento en la parte exterior de la cadera izquierda. Para aumentar el estiramiento, inclina tu torso hacia adelante desde la pelvis. Sostén el estiramiento por cinco a seis respiraciones profundas de cada lado.

Elevación de pierna sobre la pared

Recuéstate en el piso sobre tu espalda y coloca tu pierna y glúteo derecho perpendicular el piso levantándolo contra el marco de una puerta o al borde de la pared. Mantén tu pierna izquierda en el piso cerca del centro de tu cuerpo, y flexiona ambos pies hacia tu cara. Deberías sentir el estiramiento en la cadera derecha hasta tus gemelos. Lentamente eleva la pierna izquierda hasta que se encuentre paralela con la pierna derecha. Sostén la posición por dos respiraciones profundas, y bájala. Realiza de cinco a seis repeticiones con cada lado.

Estiramiento de la ingle en la pared

Siéntate con tu cabeza, hombros y espalda contra la pared. junta las plantas de los pies. Deberías sentir un estiramiento en tu ingle. Descansa tus manos sobre tus rodillas con las palmas hacia arriba, y empuja ligeramente contra la pared con la espalda y la parte superior de los brazos y cabeza. Sostén el estiramiento por cinco a seis respiraciones profundas, después junta tus rodillas y coloca la planta de tus pies en el piso. Repite el estiramiento otras dos veces.

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Escrito por nick ng | Traducido por arcelia gutiérrez