Estiramientos con pelota de ejercicios

Los músculos de la espalda realizan dos objetivos principales: proporcionar potencia de tracción en cualquier plano de movimiento, y estabilizar y extender la columna vertebral. Con el fin de estirar cualquier músculo determinado debes alargarlo, realizando el movimiento en sentido opuesto al que el músculo normalmente se mueve. En este caso, esto significa flexión de la columna vertebral y abducción y flexión de hombro. Mayo Clinic informa que debes sostener cada estiramiento estático durante unos 30 segundos. No presiones el estiramiento hasta el punto de dolor. Concéntrate en respirar normalmente durante cada estiramiento.

Flexión de tronco

La flexión del tronco es la versión con pelota de ejercicio del estiramiento de gato (cat stretch) estándar. Colócate boca abajo, sobre una pelota de estabilidad de modo que apoyes tu columna. Relájate por completo, flexionándote hacia adelante sobre la pelota hasta que sientas un estiramiento a lo largo de tu espalda.

Estiramiento del músculo dorsal ancho

Tu músculo latissimus dorsi extiende y abduce tus brazos a nivel de los hombros. Imagínate tirando hacia atrás o hacia abajo de algo por delante o por encima de ti, respectivamente, con un agarre ancho o estrecho. Puedes dar buen uso a la tendencia de la pelota a rodar para este estiramiento. Arrodíllate delante de la pelota de ejercicio. Coloca ambas manos en la pelota, con las palmas hacia abajo, y camina tus manos a lo largo de la bola, rodándola lejos de ti. Inclínate hacia delante desde las caderas a medida que lo haces, como si estuvieras reverenciando a la pelota, hasta que sientas un estiramiento en las axilas.

Estiramiento de la espalda baja

La pelota de ejercicio proporciona apoyo adicional en esta variación del clásico estiramiento supino de espalda baja. Empieza en el suelo, boca arriba, con los talones descansando en la parte superior de la pelota de ejercicio. Lleva las dos rodillas hacia el pecho, dejando que el contacto de los talones en la pelota de ejercicio la haga rodar hacia ti, apoyando tus piernas, hasta que sientas un estiramiento en la zona lumbar.

Círculos con la pelvis

Los círculos con la pélvis son un estiramiento dinámico para la espalda baja. En lugar de realizar este estiramiento durante 30 segundos, enfócate en hacer movimientos suaves y relajados, y dejar ir la tensión en la zona lumbar. Siéntate en la pelota de ejercicio, con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de la cadera. Coloca las dos manos detrás de la cabeza y dobla los codos. Enfócate en sentarte derecho con una buena postura, alargando tu columna vertebral y abriendo tu pecho. Mueve tus caderas en un círculo hacia la derecha lentamente tres veces y luego repite tres veces en sentido contrario.

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Escrito por marie mulrooney | Traducido por sandra magali chávez esqueda