Cómo hacer estiramientos de pecho

El pectoral mayor y el pectoral menor -los dos principales músculos del pecho - sirven para apoyar la flexión del hombro, la aducción y la extensión. Sentarse por largos periodos de tiempo, especialmente mientras se usa una computadora o se conduce, puede causar que los músculos pectorales se ciñan y acorten. El resultado es a menudo un malestar y dolor en los hombros y espalda superiores. Un programa regular de estiramiento para el pectoral mayor y menor, realizado de pie para un mejor rango de movimiento, puede ayudar a alargar y restaurar la flexibilidad en el pecho y los hombros.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Calienta tu cuerpo y los músculos antes de estirarte realizando por cinco a 10 minutos un ejercicio cardiovascular ligero, como caminar, correr o saltar la cuerda. Prepara el pectoral mayor realizando de cinco a 10 repeticiones de un ejercicio de peso corporal, tales como flexiones o remo.

  2. Mantén una alineación neutra cuando estiras el pecho. Ponte de pie con los hombros apilados sobre tus caderas. Levanta ligeramente el pecho. Evita levantar en exceso forzándolo hacia adelante. Tira tus músculos abdominales hacia la columna y empuja los hombros hacia abajo de la espalda.

  3. Realiza el estiramiento de puerta para alargar y aflojar los pectorales. Párate en el centro de una puerta. Dobla el brazo derecho 90 grados, con el brazo a la altura del hombro y paralelo al suelo. Apoya el antebrazo contra el marco de la puerta y respira durante un conteo de cinco por tu nariz. Gira el cuerpo hacia la izquierda a medida que exhalas también por la nariz, mientras cuentas hasta cinco. Deja de girar cuando sientas un estiramiento en el pecho y la parte frontal de tu hombro derecho. Mantén este estiramiento durante 30 segundos y luego suéltalo. Repite del lado izquierdo.

  4. Realiza el estiramiento de pecho de pie cada vez que el pectoral mayor se sienta tensionado. Párate con los pies paralelos al ancho de las caderas. Permite que tus brazos cuelguen a los costados. Tira de sus músculos abdominales hacia adentro para estabilizar la columna y evitar que tu espalda baja se arquee. Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco. Exhala por la nariz lentamente mientras levantas el pecho hacia arriba y afuera. Gira los hombros mientras vas levantando el pecho. Mantén este estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego suéltalo. Completa de dos a ocho repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Adopta un enfoque proactivo y estira tu pectoral y deltoides anterior después de cada sesión de entrenamiento de fuerza para mantener los músculos flexibles y ágiles. Evita esperar hasta que tu cuerpo se tense fuera de la alineación debido a los músculos y el hombro derecho de tu cuerpo antes de ejecutar un programa de entrenamiento.
  • Estira los músculos a su capacidad natural. Obligar estiramientos más profundos de los que tus músculos son capaces, puede dar lugar a esguinces, tirones y desgarros.
  • Consulta a un médico antes de comenzar un programa de ejercicio por primera vez, si no has entrenado por un tiempo o si tienes problemas crónicos de salud.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por martín giovana