Estiramientos para la parte baja y media de la espalda

El dolor de espalda puede ser el resultado del uso excesivo crónico, la mala postura o una lesión aguda. Si el dolor es el resultado de una lesión aguda o repentina, debes acudir a un profesional de la medicina antes de intentar la rehabilitación de tu lesión. Sin embargo, la tensión o el dolor por una mala postura o la fatiga muscular debido a una flexión o torsión inadecuada, pueden deberse al acortamiento de los músculos de la espalda baja. En este caso, el estiramiento es por lo general suficiente para aliviar el dolor o malestar que se siente en las regiones cervical y lumbar de la espalda.

Rodillas al pecho

El estiramiento de rodilla al pecho es como un masaje para la espalda baja. El movimiento se realiza acostándose boca arriba en el suelo. Dobla las piernas con los pies y las rodillas juntas. Lentamente levanta los pies del suelo llevando las rodillas hacia el pecho. Toma tus manos por debajo de las rodillas. Ayuda suavemente a las rodillas a llegar al pecho hasta que sientas el estiramiento en la parte baja de la espalda. Las nalgas deben levantarse un poco del suelo. En la parte más intensa del estiramiento, inhala profundamente, exhala y relájate profundamente. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y descansa.

Torsión espinal

Un buen estiramiento de los erectores espinales de la espalda baja es la torsión espinal. Siéntate en el suelo. Con la parte superior del cuerpo prácticamente vertical, extiende ambas piernas hacia delante del cuerpo. Dobla una pierna y cruza el pie sobre la rodilla opuesta. Gira el cuerpo en la dirección de la pierna doblada y coloca el codo opuesto en la parte exterior de la rodilla doblada. El brazo que se corresponde con la pierna doblada debe quedar justo detrás de las caderas como apoyo. Presiona suavemente el brazo contra la rodilla mientras giras el torso hasta donde sea posible y mantén la posición. Descansa y repite en el lado opuesto.

Estiramiento del gato

Para trabajar los músculos de la espalda media, toma un poste u otro objeto sólido fijo. Cierra las manos firmemente alrededor del mismo. Con una ligera flexión de las rodillas, inclina tu cuerpo lejos del poste como si te estuvieras cayendo y éste te mantuviera en posición vertical. Redondea tu espalda de forma similar a como lo hace un gato. Para enfocar el estiramiento en el músculo dorsal ancho de la espalda media, inclina el tronco hacia el lado deseado. Por ejemplo, para estirar el músculo dorsal en el lado derecho, mientras sostienes el poste, inclina el cuerpo de modo que el lado derecho del torso se curve hacia fuera y el lado izquierdo se curve hacia adentro

Horcajadas de media pierna (semi-leg straddle)

Un importante contribuyente a la tensión en los músculos de la espalda baja son los isquiotibiales. Si estos músculos situados en la cara posterior de la pierna superior están tensos o acortados, tiran de la tuberosidad isquiática de la región pélvica. Esto a su vez provoca una tracción excesiva de los músculos de la espalda baja lo que contribuye al dolor de espalda y rigidez. Para trabajar esto, puedes sentarte en el suelo con las piernas flexionadas a aproximadamente 30 a 50 grados. La parte inferior de los pies debe estar mirando hacia adentro, mientras que las rodillas apuntan hacia afuera. Inclínate hacia delante desde la cintura y extiende los brazos lo más adelante que puedas. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos.

Más galerías de fotos



Escrito por everett callaway | Traducido por martin santiago