Estiramientos para la parte exterior de la cadera

Si la parte exterior de tus caderas se siente tensa, estirar puede ayudarte a liberar la tensión. Los corredores y quienes entrenan pueden estirar la parte exterior de los músculos de la cadera y el tejido fibroso de la banda iliotibial para ayudar a relajar la tensión y aliviar el dolor. Los tubos de espuma son particularmente benéficos para aliviar la tensión en la parte exterior de los músculos de la cadera y de la fascia, pero también puedes hacer estiramientos poniéndote de pie o recostándote.

Estiramiento con las piernas cruzadas

Recuéstate en el suelo sobre tu espalda con tus piernas extendidas y tus brazos a los lados. Cruza uno de tus pies sobre la rodilla opuesta, doblando la parte superior de tu pierna y tu rodilla y manteniendo la parte inferior de tu rodilla en posición recta. Usa tu mano contraria para doblar tu rodilla presionándola hacia el suelo, por ejemplo, si tu rodilla derecha está doblada, presiónala hacia abajo con tu mano izquierda. Sostén el estiramiento por 30 segundos y luego repite en la pierna opuesta. Repite el ejercicio las veces que sean necesarias a cada lado.

Estiramiento con la pierna cruzada en pocosicón de firmes

Estiramiento en posoción de firmes con ambos pies sobre el suelo y tus brazos a tus costados. Cruza un pie enfrente del otro de manera que los dedos del pie que está atrás se encuentren con el talón del pie que está adelante. Empuja la cadera hacia el lado contrario del pie que está cruzado, por ejemplo, si tu pie izquierdo está cruzado sobre tu pie derecho, trata de alcanzar el suelo con tu brazo izquierdo. Sostén el estiramiento por 30 segundos, luego repite en la pierna opuesta. Repite tres o cuatro veces de cada lado.

Estiramiento recostado

Acuéstate sobre uno de tus lados en una mesa de masaje o en el borde de la cama. Sostén la superficie sobre la que estás recostado y trata de mantener el equilibrio. Lleva la pierna que queda arriba hacia atrás de la pierna que está debajo y deja que el peso de la pierna que está arriba la jale hacia abajo. Sostén el estiramiento por 30 segundos, luego repite con la pierna contraria. Repite tres o cuatro veces de cada lado.

Estiramiento con tubo de espuma

Coloca un tubo de espuma horizontalmente sobre el suelo y recuéstate de lado con tu muslo sobre el tubo de espuma. Tu cuerpo y el tubo de espuma deben quedar perpendiculares. Cruza la pierna contraria, la pierna que no está sobre el rodillo, sobre la pierna que queda debajo y pon tu pie plano sobre el suelo. Levanta tus manos con tus brazos extendidos y tus palmas planas sobre el suelo, girando ligeramente la parte superior de tu cuerpo. Usa tus brazos, empuja tu cuerpo lentamente hacia atrás para que el tubo de espuma gire de tu muslo a tu cadera. Cuando sientas un apretón o un dolor localizado, sostén por un momento hasta que sientas un alivio. Desliza tu cuerpo otra vez hacia adelante para mover el tubo hacia atrás por debajo de tu muslo. Repite del otro lado.

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Escrito por s.r. becker | Traducido por laura moreno