Estiramientos para las pantorrillas en posición sentada

Los músculos de tus pantorrillas, compuestos por el sóleo y el gastrocnemio, son importantes en la marcha bípeda; los usas para caminar, correr y saltar, y tal como músculos integrales, son propensos a lesiones si no se fortalecen y estiran apropiadamente. Si participas en actividades que utilizan los músculos de las pantorrillas, estirarlos después de un calentamiento y después de la actividad intensa puede ser benéfico. Si te estás recuperando de una lesión en la pantorrillas, sigue las recomendaciones de tu fisioterapeuta para hacer estiramientos.

Estiramiento de pantorrillas en posición sentada

Comienza por sentarte en el piso o un tapete con las piernas extendidas frente a ti. Dobla las rodillas ligeramente y flexiona tu pies. Inclínate hacia adelante y coloca tus manos alrededor del antepié y jala suavemente de modo que los dedos empiecen a apuntar hacia tu cuerpo. Respira normalmente y mantén esta postura durante 20 segundos antes de deshacerla. Repite del otro lado.

Estiramiento isométrico de las pantorrillas

Los estiramientos isométricos implican trabajar un músculo contra una fuerza inamovible. Para estirar las pantorrillas de forma isométrica, comienza en la misma posición que en el estiramiento antes mencionado. Dobla las piernas y coloca las manos sobre tus antepiés, utilizándolas para mover los dedos de tus pies hacia tus espinillas. Una vez que sientes un estiramiento en las pantorrillas, trata de apuntar los dedos de los pies hacia adelante, contra la fuerza de tus manos. Ejerce suficiente fuerza con tus manos para que tus pies en realidad no se muevan, sino que permanezcan en el mismo lugar. Mantén esta posición durante 20 segundos antes de relajarte.

Estiramiento de pantorrillas en una silla

También puedes hacer estiramientos de las pantorrillas mientras te sientas en una silla de la oficina o de tu casa. Siéntate sobre el borde de la silla con tu espalda derecha y ambas piernas flexionadas, las plantas de los pies deben tocar el piso. Estira tu pierna derecha tocando el piso con tu talón. Flexiona tu pie tanto como te sea posible, apuntando los dedos hacia tu espinilla. Puedes estirarte hacia adelante y jalar por el antepié como en el ejercicio mencionado arriba. También puedes inclinar la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, manteniendo tu espalda derecha y mueve tu torso hacia tu muslo mientras mantienes tu pie flexionado hacia arriba. Este movimiento hacia adelante te da un estiramiento mayor en la parte posterior de tu pantorrilla y tu muslo.

Tendón de Aquiles

Aunque técnicamente no es un músculo, el tendón de Aquiles une el grupo de músculos de la pantorrilla al talón. Debido a que es una parte integral de tus movimientos al caminar, correr y saltar; trabajar el tendón de Aquiles cuando te estiras también es importante. Para estirar tu tendón de Aquiles, siéntate en el piso con las piernas hacia delante. Dobla una pierna hasta que tu talón este cerca de tus glúteos y coloca el talón en el suelo. Usa tus manos para jalar los dedos por el antepié hacia tu cuerpo. Sostén esta posición durante 20 segundos y repite con el otro tendón.

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Escrito por christy callahan | Traducido por maria del rocio canales