Estiramientos de los músculos intercostales

Al respirar, tus pulmones se expanden, y se alargan los músculos intercostales que conectan entre sí a las costillas. Si tus intercostales están rígidos, el movimiento de la caja torácica posiblemente tenga limitaciones, lo que puede afectar tu capacidad para respirar cómoda y eficientemente. Estirar los intercostales promueve regularmente la respiración saludable, beneficiando a tu cuerpo de diferentes maneras.

Entendiendo a los intercostales

Los músculos intercostales separan las costillas durante la inhalación y las juntan al exhalar. Imagina que los intercostales se comportan igual que el tejido de un fuelle, escribe Martha Peterson en Essentialsomatics.com. Terapeuta certificada en masaje y educadora somática, Peterson explica que al respirar, los intercostales se alargan permitiendo que el fuelle, tus pulmones, se llene de aire; Estos músculos respiratorios de gran importancia también ayudan a estabilizar la caja torácica en movimientos como levantar, empujar y tirar o cuando flexionas o giras el torso.

Costillas cortas

Varios factores contribuyen al acortamiento de los intercostales. Con el tiempo, una mala postura puede provocar rigidez de los músculos de la caja torácica, escribe la profesora de yoga Barbara Kaplan Herring en Yoga Journal. Sentarse y estar de pie encorvado cierra el pecho y provoca rigidez y acortamiento de los intercostales. Ataques de tos o estornudos persistente también pueden llevar a una contracción excesiva y al acortamiento de los intercostales. La rigidez también puede desarrollarse como resultado del estrés o por malos hábitos respiratorios. Muchas personas respiran con el pecho, en lugar de con el diafragma. Como resultado, la parte inferior de los pulmones no se expande correctamente. Cualquiera que sea la causa de la rigidez en tus intercostales, su poca flexibilidad inhibe tu capacidad para respirar profundamente, dificulta tu rendimiento deportivo y hace más difícil enfrentar determinadas enfermedades respiratorias, incluyendo resfriados, alergias, gripe y asma, dice Herring.

Aflojar los intercostales

Los estiramientos ligeros alargan y relajan los músculos de la caja torácica. Algunos ejemplos de estiramientos intercostales incluyen inclinarse hacia un costado sentado o de pie. Extiende tu brazo derecho sobre la cabeza e inclínate lentamente hacia la izquierda para estirar los intercostales del lado derecho. Mantén la posición durante unos 30 segundos antes de repetirla a la izquierda. Herring sugiere la postura del cerrojo, una variación del estiramiento lateral de rodillas básico. Si cuentas con una pelota suiza grande, puedes estirar tu espalda sobre la pelota y relajarte durante 30 segundos o bien realizar un estiramiento lateral con el apoyo de la pelota. Desde una posición acostada de espaldas, adopta una posición de media luna para alargar los intercostales. Para trabajar tu lado derecho, extiende los brazos sobre tu cabeza y dobla la parte superior del torso y las piernas hacia la izquierda, formando una letra "C" con tu cuerpo. Repite el ejercicio, doblando el torso y las piernas hacia la derecha para estirar el costado izquierdo de tu cuerpo.

Incremento del estiramiento

Sea cual sea el estiramiento intercostal que practiques, sigue unos principios básicos para incrementar su beneficio. Antes del estiramiento haz un calentamiento cardiovascular ligero para aumentar la circulación y la temperatura del tejido muscular. Inhala profundamente y visualízate cada vez más alto. Cuando estés en la posición de estiramiento, continúa respirando en suavemente e intenta aumentar el estiramiento con cada exhalación.

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Escrito por judy fisk | Traducido por sergio mendoza