Estiramientos de los músculos dorsales anchos

Muy apreciados por los culturistas por la forma de V que dan al torso, tus dorsales anchos, son los músculos que van desde la parte posterior de la pelvis y la zona lumbar hasta tus brazos. Los dorsales demasiado fuertes pueden restringir el movimiento de los hombros, lo que limita tu capacidad para realizar acciones cotidianas, como llevar los brazos hacia arriba.

Músculos dorsales anchos

Los músculos dorsales anchos forman una amplia capa muscular que cubre una gran área de la espalda. Se originan en el borde superior de la parte posterior de la pelvis, o ilion, y desde la columna vertebral y el tejido conectivo de la espalda baja, y se conectan al hueso superior del brazo o húmero. Cuando estos músculos se contraen, tiran los brazos hacia atrás, hacia abajo y hacia adentro, hacia el lado de tu pecho, como en un ejercicio de dominadas (pull-up).

Estiramientos laterales

Hacer una flexión lateral, mientras llevas el brazo sobre tu cabeza, estira el músculo dorsal ancho en el lado opuesto. Puedes realizar estos estiramientos de pie o sentado. Para variar la posición de pie, abre tus pies con una amplitud mayor al ancho de tus hombros. Coloca tu mano derecha en tu cadera derecha y levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Haz una flexión lateral a la derecha, llevando tu brazo izquierdo hacia la derecha. Levanta tu hombro izquierdo hacia la oreja para aumentar el estiramiento. Repite, alternando cada lado. Para una versión del estiramiento en posición sentado, siéntate con las piernas cruzadas sobre una alfombra. Coloca tu mano derecha en el suelo detrás de ti y lleva tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza. Flexiónate hacia tu derecha de nuevo levantando el hombro izquierdo para intensificar el estiramiento. Repite en el otro lado.

Estiramiento encorvado del dorsal ancho

El estiramiento encorvado del dorsal ancho (bent-over lat stretch) se asemeja a la posición del niño en el yoga. Arrodíllate con las espinillas descansando sobre una alfombra. Coloca el empeine de los pies sobre la alfombra, con los dedos de los pies en punta. Baja las caderas hacia los talones y acomoda tu frente sobre la alfombra. Extiende tus brazos cubriendo las orejas, con los antebrazos en el suelo. Estira tus manos hacia adelante lo más posible, hasta que sientas un estiramiento a lo largo de los costados de tu pecho.

Pautas de estiramiento

Los músculos calientes estiran más fácilmente y con menos riesgo que los músculos fríos. Calienta todo tu cuerpo con ejercicio aeróbico suave antes de estirar. Para calentar el dorsal ancho, incluye movimientos dinámicos de los brazos y los hombros. El American College of Sports Medicine recomienda estirar al menos dos o tres días a la semana. Idealmente, estira a diario. Mantén los estiramientos de 10 a 30 segundos y repite cada estiramiento entre dos y cuatro veces. Sólo estira hasta el punto de tensión, nunca hasta el punto del dolor.

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Escrito por joe miller | Traducido por vittore notabene