Estiramientos para músculos del abdomen

Tu abdomen se compone de los músculos en el mismo, caderas y espalda baja. Estos músculos sostienen la cintura pélvica y la columna vertebral, y facilita los movimientos de tus caderas y el torso. Realizar ejercicios de estiramiento que se dirigen a los músculos del abdomen pueden aumentar la flexibilidad y mejorar la función muscular. Estira lentamente y con cuidado para evitar tirones musculares o tensión.

Pose del niño

La postura del niño es una posición de yoga clásica que estira los músculos que se extienden tus caderas y columna vertebral. También puede ayudar a relajarte y aliviar el estrés. Siéntate en tus rodillas con los tobillos y dedos de los pies apuntando hacia atrás. Extiende tus rodillas ligeramente más ancho que la altura de los hombros, y luego inclínate hacia adelante y coloca la frente en el suelo. Flexiona las caderas y las rodillas para sentarte, moviendo tu trasero hacia la parte posterior de los tobillos. Coloca la parte posterior de tus manos en el suelo a las afueras de tus pies. Mantén esta posición durante 10 respiraciones profundas. Extiende los brazos sobre la cabeza, colocando las palmas de las manos en el suelo a la anchura de los hombros, para profundizar el estiramiento, si lo deseas.

Cobra

El ejercicio de cobra estira los músculos que flexionan la columna hacia delante, sobre todo el músculo recto abdominal en la parte delantera de tu abdomen. Acuéstate boca abajo con las manos en el suelo debajo de los hombros. Mantén los antebrazos pegados al cuerpo, con los codos apuntando hacia arriba. Extiende tus tobillos para que tus dedos apunten hacia atrás. Presiona tus caderas en el suelo, y levanta tu cabeza y torso, arqueando la columna hacia arriba hasta que sientas un estiramiento suave a través de tu abdomen. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos, luego baja de nuevo. Suspende el estiramiento y consulta a tu médico si causa dolor de espalda baja.

Estiramiento de cruce de pierna

El estiramiento de cruce de pierna trabaja los músculos de los glúteos involucrados en la abducción de la cadera, rangos de movimiento de extensión y rotación. El ejercicio también estira los oblicuos en los lados de tu abdomen. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia afuera, descansando en el suelo. Levanta y extiende la pierna izquierda, luego cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Presiona sobre tu rodilla derecha para empujar la pierna más, aumentando el estiramiento a través de tu trasero. Gira las caderas hacia la derecha, manteniendo los brazos y los omóplatos en el suelo. Mueve tu rodilla derecha hacia el suelo mientras giras, y coloca tu pie izquierdo plano en el suelo, en las afueras de tu rodilla derecha. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos, y luego repite en el otro lado.

Rotación de columna

El ejercicio de rotación de columna estira los músculos de tu abdomen y espalda baja que hacen girar el torso hacia la izquierda y derecha. Puede ayudar a aliviar la rigidez en la espalda baja. Este es un excelente estiramiento para golfistas, de acuerdo con Pavel Tsatsouline, autor de "Relax Into Stretch", ya que tuercen sus cuerpos en ambas direcciones para mover el palo de golf. Siéntate en el borde delantero de una silla con los pies apoyados en el suelo. Gira el torso hacia la izquierda y agarra el respaldo de la silla con las dos manos. Tensa los músculos del abdomen durante 5 a 10 segundos, luego libera la tensión y presiona sobre la silla con las manos para girar un poco más. Repite este ciclo de contracción y relajación varias veces, luego repite en la dirección opuesta, girando a la derecha.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por mariana perez