Estiramientos para músculos abductores

Los músculos abductores de la cadera incluyen el glúteo medio, glúteo mínimo, sartorio y el músculo tensor de la fascia lata (TFL), músculos de los glúteos y del muslo exterior. Estos músculos mueven la cadera hacia afuera en dirección lateral, lo cual es llamado abducción de cadera. Cuando estos músculos están tensos, limitan la movilidad de la cadera. Estirar los abductores varios días a la semana o más incrementará la flexibilidad.

Estiramiento del abductor de pie

El estiramiento del abductor estando de pie es una manera fácil de trabajar tus abductores. Ponte de pie recto, cruza tu pie derecho detrás de tu pie izquierdo y dobla por la cintura hacia el pie que está por detrás del otro. Esto trabaja tus abductores de cadera en la parte izquierda de tu cuerpo. Sostenerte con una silla o colocar tus manos contra la pared te permite mantener el equilibro más fácilmente. Veinte segundos es la cantidad correcta de tiempo para mantener este estiramiento, de acuerdo con The Stretching Institute. Los músculos en la parte derecha de tu cuerpo se estiran de la misma manera con tus pies en posición opuesta.

Estiramiento del abductor con sentadilla

El estiramiento del abductor con sentadillas también es un estiramiento estando de pie sólo que aísla el TFL, pequeños músculos externos que se originan en la espina ilíaca y se unen a la tibia, la cual es el hueso del muslo. Coloca tus mano derecha contra la pared y gira lateralmente. Da un paso hacia la pared con tu pie izquierdo y dobla tu rodilla de la misma pierna mientras mantienes tu pierna derecha recta. Esto estira el TFL de la cadera izquierda. El TFL es el responsable no sólo de la abducción de la cadera sino también de la flexión y rotación interna. Después de 20 segundos, voltea y estira tu TFL derecho.

Estiramiento del abductor de cadera sentado.

Los estiramientos de abductor de cadera en posición sentada permite estirar tus abductores mientras estás sentado de tal manera que no tienes que preocuparte por el equilibrio. Esto requiere un poco más de coordinación, y es más fácil que tus hombros se caigan que cuando estás parado. Para realizar el estiramiento de la cadera izquierda, siéntate en el piso con tu pierna derecha estirada y la izquierda doblada con el pie en el suelo hacia afuera de tu rodilla derecha. Gira el torso hacia la derecha y coloca tu tríceps derecho contra la parte externa de tu muslo izquierdo para empujar más fuerte durante el ejercicio. Estira la cadera derecha en la misma forma con las piernas en posición inversa. Mantener el estiramiento por un mínimo de 20 segundos da a tus músculos tiempo de relajarse y alargarse.

Actividades que favorece el estiramiento de cadera

Los estiramientos de cadera hacen que las actividades físicas sean más seguras y mejoran tu habilidad en varios deportes y otras actividades físicas tales como, caminar, montañismo, fútbol americano, fútbol soccer, ciclismo, artes marciales, esquí, patinaje sobre hielo y correr.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por luis de la torre