Estiramientos para el músculo piriforme

Una postura incorrecta y la falta de uso o fortalecimiento de los músculos pueden ser la causar de tensión en el músculo piriforme. Uno de los músculos que giran la cadera hacia afuera, el piriforme se encuentra en la parte profunda de los glúteos. Una distorsión postural llamada hiperlordosis se asocia con los músculos piriforme rígidos. Esta distorsión se evidencia por la aparente falta de espalda baja, que se produce cuando las caderas se proyectan más hacia el frente que los hombros mientras estás de pie. Estirar el músculo piriforme es una manera de liberar esta tensión.

Estiramiento del piriforme en decúbito lateral

El estiramiento del piriforme en decúbito lateral (de costado), es un ejercicio suave enfocado en el piriforme usando la fuerza de gravedad para alargar los músculos piriformes, dependiendo de qué lado te acuestes. No se necesita equipo para realizar este estiramiento; una estera acolchada puede brindarte mayor comodidad. Acuéstate sobre tu costado derecho para estirar el músculo piriforme izquierdo. Dobla el brazo derecho, apoya la cabeza en el brazo; el cuello debe estar alineado con la columna vertebral. Estira la pierna derecha, sintiendo el hueso de la cadera presionando el piso. Dobla la pierna izquierda, colocando el pie detrás de la pantorrilla derecha. Coloca tu brazo izquierdo en el suelo detrás de ti. Deja que la rodilla izquierda caiga hacia el suelo sin girar las caderas hacia delante. Mantén la posición durante 30 segundos, y repite del otro lado.

Estiramiento del piriforme sentado

El estiramiento del piriforme sentado también estira un piriforme por cada lado. Necesitas una silla o banco para sentarte durante el estiramiento. Al sentarte relaja tus músculos para poder estirarte más. Siéntate en una silla con las rodillas dobladas en ángulo recto y los pies en el piso. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Agarra la pierna debajo de la rodilla derecha. Dobla los codos, tira del pecho hacia la pierna derecha. Concéntrate y estírate suavemente hacia delante hasta sentir un estiramiento profundo en el glúteo. Mantén la posición durante 30 segundos, y repite con la pierna izquierda usando la misma técnica.

Estiramiento del piriforme con FNP

El estiramiento acostado del piriforme se puede realizar como estiramiento estático durante 30 segundos, o como un estiramiento con la técnica de facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP. Para este estiramiento necesitas un asistente para lograr un estiramiento más profundo. Para realizar el estiramiento usando la FNP, acuéstate boca arriba con las piernas dobladas. Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, y levanta ambas piernas del suelo. Coloca el talón derecho contra el pecho de tu asistente mientras mantiene tu pie en su lugar con la mano izquierda. Pida al asistente que coloque su mano derecha sobre tu rodilla izquierda, llevando el lado izquierdo de tu cadera hacia un lado. El asistente utilizará su fuerza y ​​peso corporal para empujar las piernas hacia adelante, mientras que tu te opones al movimiento para que tus piernas se mantengan en su lugar. Realiza este estiramiento durante 10 segundos y luego relájate por completo, permitiendo que el asistente empuje tus piernas hacia tu pecho, resistiendo durante 10 segundos. Repite dos veces más antes de cambiar de lado.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por sergio mendoza