Estiramientos para mejorar los splits rusos

Los russian splits (splits rusos) comúnmente se refieren a un salto realizado en patinaje sobre hielo; sin embargo, el término también se usa en gimnasia, baile, animación de porristas y artes marciales para identificar la versión central de los splits. Se requiere un alto grado de flexibilidad para ejecutar los splits rusos de la forma adecuada. Cuando se realiza correctamente, se extienden ambas piernas a los lados con las caderas hacia adelante. Las rodillas deben apuntar hacia arriba, y los dedos de los pies en punta. Hay muchos estiramientos que pueden ayudarte a llegar a este nivel de flexibilidad.

Antes de que estires

Debes comenzar con calentamiento. Es vital que estires sólo los músculos calientes para evitar lesiones y obtener el mayor beneficio del estiramiento. De cinco a 10 minutos de ejercicios de baja intensidad son suficientes como preparación para el estiramiento. La manera más efectiva de lograrlo es simplemente realizar tus estiramientos después de tu entrenamiento, cuando los músculos ya están calientes y flexibles.

Posición vertical


Estira la parte interior de tus muslos en posición vertical.

Comienza estirando con splits centrales colocándote de pie con tus pies ligeramente separados. Flexiónate hacia adelante por la cintura y coloca tus manos en el suelo. Lentamente permite que tus pies se deslicen hacia afuera y tus caderas bajen hacia el suelo. Usa tus manos para apoyar tu peso. Es más fácil si permites que tus rodillas vayan hacia adelante hasta que seas lo suficientemente flexible para mantenerlas hacia arriba. Baja los más que puedas, sosteniendo el estiramiento por al menos 30 segundos a un minuto. Si es demasiado difícil, intenta una modificación como el estiramiento aductor con sentadilla y la pierna hacia afuera (squatting leg-out adductor) del Stretching Institute.

Recuéstate

Una buena manera de hacer que la gravedad haga parte del trabajo por ti, es estirar recostado sobre tu espalda. Apoya tu trasero contra la pared. Comienza con tus pies apuntando hacia arriba y tus piernas juntas. Asegúrate de que tu espalda baja está firmemente presionada en el suelo. Ahora separa tus piernas y que tus pies se acerquen más y más al piso. En esta posición, la gravedad jalará tus piernas hacia el suelo intensificando el estiramiento de tus muslos y aumentando tu flexibilidad.

Estiramientos de asistencia

Hay muchos estiramientos de asistencia que puedes usar para mejorar tu flexibilidad. Por ejemplo, puedes usar un bloque de yoga colocado bajo una o ambas piernas para hiperextender tus caderas. Los proveedores de artes marciales venden sistemas de estiramientos de pierna, que varían desde sistemas económicos que consisten en una cuerda y polea, hasta una máquina de lujo con rodillos y almohadillas. En medio de estas dos opciones está una camilla de pierna hecha de tres barras, una para cada pierna y la otra para jalarte durante tu estiramiento para separar las piernas. Estos aparatos también pueden ayudarte a mejorar tu split ruso.

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Escrito por jami kastner | Traducido por arcelia gutiérrez