Estiramientos para mejorar la flexibilidad de la parte inferior de la espalda

Tu cuerpo está destinado a moverse de manera fluida, con una poderosa gracia. Cuando pierdes flexibilidad, especialmente en la zona lumbar (en la parte baja de tu espalda), comienzas a moverte más como una marioneta de madera que con cierta agilidad. Para mantener esta zona flexible o, incluso, para mejorar tu rango de flexibilidad, es necesario que estires todos los días. Puedes practicar de pie, sentada y movimientos de estiramiento en posición supina que, poco a poco y sin esfuerzo, te ayudarán a obtener un mayor rango de movimiento en tu zona lumbar y que actuarán como medida preventiva contra la pérdida de flexibilidad.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

    Postura muñeca de trapo

  1. Párate con tus pies al ancho de tus caderas y dobla apenas tus rodillas.

  2. Inclínate hacia adelante lentamente desde tu cadera hasta que la parte superior de tu torso, tu cabeza y tus brazos estén colgando libremente hacia el suelo.

  3. Respira lentamente, inhala y exhala por tu nariz. Con cada exhalación, notarás cómo se afloja tu zona lumbar.

  4. Permanece en esta postura hasta dos minutos y luego vuelve hacia atrás, hasta pararte con la espalda recta. Realízala una vez cada mañana y cada noche antes de que te vayas a dormir.

    Estiramiento lateral de pie

  1. Párate con tus pies, a una distancia de 2 pies. Coloca tus brazos a los lados de tu cuerpo.

  2. Exhala y eleva tu brazo derecho encima de tu cabeza hacia la izquierda. Al mismo tiempo, baja tu mano izquierda al lado de tu pierna izquierda lo más abajo que puedas sin que te duela tu zona lumbar.

  3. Inhala y vuelve a la posición inicial. Exhala y eleva tu brazo izquierdo encima de tu cabeza hacia la derecha, mientras deslizas tu mano derecha hacia abajo de tu píerna derecha.

  4. Realiza 10 estiramientos de cada lado, moviéndote sin tener en cuenta el tiempo con tus inhalaciones y exhalaciones. Haz esto una vez al día.

    Rodillas hacia un lado

  1. Acuéstate en el suelo sobre tu espalda con los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros. Levanta tus pies del suelo y dobla tus rodillas hacia tu pecho.

  2. Exhala y baja ambas piernas juntas hacia la izquierda. La parte externa de tu pierna debe tocar el piso, mientras que la derecha estará encima de la parte superior de la izquierda.

  3. Gira tu cabeza hacia la derecha y realiza cinco respiraciones mientras estás en esta posición.

  4. Inhala y levanta ambas piernas dobladas juntas de nuevo en la posición inicial. Exhala, gira tu cabeza hacia la izquierda y baja ambas hacia la derecha. Después de cinco respiraciones vuelve a la posición inicial. Realiza cuantos estiramientos quieras en ambos lados. Este en particular es sumamente relajante y muy efectivo para la zona lumbar.

  5. Ten en cuenta que es mejor realizarlo al final del día.

Consejos y advertencias

  • Puedes practicar la posición muñeca de trapo en una silla. Solo inclínate hacia adelante, entre tus piernas, y deja que la parte superior de tu cuerpo cuelgue suelta. Hacer este estiramiento a través del día te ayudará a mantener tu zona lumbar suelta y flexible.
  • No rebotes, tires o fuerces a tu cuerpo en ninguna posición de estiramiento para la flexibilidad de tu espalda. Siempre utiliza exhalaciones para poder llegar más profundo a un estiramiento.

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Escrito por linda kaban | Traducido por stefanía saravia