Estiramientos que mejoran la habilidad para saltar

Al tratar de mejorar tus saltos, es fácil pasar por alto el estiramiento mientras enfocas tu atención en los ejercicios de fortalecimiento y potencia. Un estudio reciente por investigadores en el Department of Physical Therapy at Wichita State University observó los efectos del estiramiento sobre desempeño del salto vertical de 34 hombres adultos. el estudio encontró que el realizar estiramientos dinámicos antes de saltar mejorará tu desempeño.

Estiramiento dinámico

Los ejercicios de estiramiento dinámico estiran tus músculos a través de movimientos lentos y controlados a diferencia del estiramiento estático en los cuales sostienes una posición fija por un intervalo de tiempo. Realizar estiramientos dinámicos para los músculos y articulaciones utilizados en el saltar puede mejorar la movilidad, flexibilidad, coordinación y fuerza.

Estiramiento escorpión

El estiramiento escorpión mejora la movilidad de tus flexores de cadera al liberar tensión de tu espalda baja. Recuéstate sobre tu estómago con los brazos extendidos hacia los costados y tus palmas contra el suelo. Descansa el lado derecho de tu cabeza sobre el suelo y lentamente levanta tu pierna derecha del suelo. Con cuidado, mueve la pierna por detrás de ti colocando tu pie tan cerca puedas de la mano opuesta. Jala tu rodilla hacia el techo e inhala profundizando el estiramiento. Cambia de lado para estirar la cadera izquierda.

Giro de tobillos

Los giros de tobillo aflojan los ligamentos de tus pies y tobillos para que puedas extenderlos por completo durante el salto. Párate con los pies al ancho de tus caderas sobre una superficie suave. Lentamente gira tu pie derecho en dirección contraria a tu cuerpo manteniendo tu talón sobre el suelo. Continúa girando tu tobillo en contra de las manecillas del reloj contrayendo tus dedos hacia abajo mientras lo mueves. Levanta tu talón del suelo al empujar tus dedos para estirar el pie. Finaliza bajando lentamente tu talón al suelo. Repite con el pie izquierdo.

Estiramiento de músculos de la pierna

Estira los músculos de tus pantorrillas, tendones de la corva, glúteos y cuadríceps con levantamientos con rodilla, estocadas y patadas rectas. Para realizar el levantamiento con rodillas, levanta tu rodillo lo más alto que puedas al dar un paso hacia adelante mientras levantas tu torso con la bola del otro pie. Para las estocadas, da pasos largos y baja las caderas hasta que tu rodilla frontal se doble a 90 grados para cada paso. Para las patadas rectas, sostén tus brazos delante tuyo y mantén derecha la pierna al tratar de tocar tus dedos de los pies con la mano opuesta de cada paso.

Consejos de seguridad

Siempre calienta por cinco a 10 minutos antes de estirarte para evitar lesiones. Los estiramientos deberían crear tensión en los músculos y articulaciones pero no causar dolor. Si sientes dolor detén el estiramiento de inmediato. Los estiramientos dinámicos involucran movimiento, por lo que estarás tentado a botar de al finalizar e iniciar de nuevo el estiramiento, pero hacer esto puede causarte tensión y lesiones musculares. Realiza cada estiramiento a un paso lento y controlado.

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Escrito por lydia stephens | Traducido por glen boyd