Estiramientos lumbares

Los músculos lumbares incluyen un grupo de músculos espinales erectores y profundos. Ambos grupos de músculos contribuyen a la extensión espinal, a la flexión lateral y a la rotación. Puedes estirarlos moviendo tu cuerpo en varios rangos de desplazamiento. Esto puede ayudarte a evitar o tratar el dolor lumbar, el cual han experimentado alguna vez durante sus vidas el 85% de las personas, de acuerdo a los comentarios de Susan Hall, autora de "Basic Biomechanics" (Biomecánica básica).

Hiperextensión de la espalda


Este estiramiento ayuda a tratar el dolor lumbar en la espalda.

Robin Mckenzie, un físico terapetura y autor de "7 Steps to a Pain-Free Life" (7 pasos para una vida libre de dolor), recomienda este estiramiento para ayudar a tratar el dolor lumbar en la espalda. Párate derecho con los pies extendidos al ancho de los hombros. Coloca tus manos en tu espalda baja con los dedos de cada mano apuntando unos hacia los otros y los pulgares dando la vuelta alrededor de tus costados. Inclínate hacia adelante tanto como te sea posible sin que pierdas el equilibrio. Extiende tu cuello para ver hacia arriba y detrás de tu cuerpo. Mantén la posición por uno o dos segundos, y entonces regresa a la posición inicial. repite 10 veces el ejercicio, tratando de estirar ligeramente cada vez más lejos con cada repetición.

Tocando los dedos de los pies


Inclínate hasta que sientas un ligero estiramiento en las corvas y espalda baja.

Al tocar los dedos del pie estiras los músculos que extienden tu columna a través del rango opuesto del movimiento en lo que se llama flexión espinal. Párate con los pies apartados a alrededor del ancho de las caderas y las manos frente a tus muslos. Inclínate hacia adelante desde la cintura, recorriendo con tus dedos hacia abajo el frente de tus piernas en dirección a tus pies. Redondea tu espalda baja a medida que te inclinas hacia adelante. Detente cuando sientas un ligero estiramiento correr a través de los tendones de las corvas y espalda baja, y entonces regresa lentamente la espalda a la posición inicial. Realiza de seis a ocho repeticiones, estirando ligeramente más allá con cada una de modo que la repetición final traiga tus manos lo más cerca posible de los dedos de tus pies.

Estiramiento giratorio


Mayo Clini.com recomienda hacer el ejercicio de rotación varias veces al día sobre todo cuando tienes que estar sentado mucho tiempo.

Este ejercicio estira los músculos de tu espalda baja con un movimiento de rotación en ambas direcciones. Cuando giras hacia la izquierda, se estiran los músculos del lado derecho de tu espalda baja y viceversa. MayoClini.com recomienda realizar estiramientos giratorios periódicos durante el día para prevenir los dolores y rigidez en la espalda baja, especialmente si tienes que sentarte por largos períodos de tiempo. Párate derecho con los pies apartados a una distancia de alrededor de 6 (15.24 cm) a 12 pulgadas (30.48 cm). Cruza las manos sobre tu pecho. Mientras que mantienes los pies planos en el piso y las caderas viendo hacia el frente, tuerce hacia la izquierda hasta que sientas tensión en tu espalda baja. Mantén por 30 segundos. Respira normalmente mientras que mantienes el estiramiento y trata de torcer ligeramente más lejos con cada exhalación. Regresa a la posición inicial y entonces ejecuta el ejercicio en la dirección opuesta.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por josé alcázar.