Estiramientos para levantadores de pesas

El levantamiento de pesas no sólo te proporciona un físico fuerte y bien definido, sino que también puede promover tu buena postura y mejorar la movilidad. Pero si sólo te concentras en desarrollar músculo sin dedicar tiempo a estirarte, es posible que estés por notar resultados negativos, incluyendo un mayor riesgo de lesiones y restricciones de movimiento articular.

Conexión músculo articulación

Mientras que el entrenamiento de resistencia se centra en el aumento de tu contractilidad, tamaño y fuerza muscular, el estiramiento está encaminado a mantener a las articulaciones saludables, para que sean capaces de moverse dentro de todo el rango de amplitud de movimiento funcional, o ROM por sus siglas en inglés (range of motion). De acuerdo con la National Strength Conditioning Association, o NSCA, el entrenamiento de flexibilidad puede proteger las articulaciones y los músculos de una lesión, además de contribuir a mejorar el rendimiento deportivo y las actividades diarias. La NSCA relaciona músculos rígidos y sin elasticidad con dolor de espalda, desgarros musculares, y falta de coordinación muscular en deportes.

Ejercicios de rango de movimiento

El entrenamiento con pesas puede ser un factor determinante de la flexibilidad articular limitada si los ejercicios se realizan de forma incorrecta. Según el NSCA, debes mover músculos y articulaciones en toda su amplitud de movimiento al levantar pesas para mantener la flexibilidad óptima de las articulaciones (referencia 4). Un estudio de 2011 publicado en el "Journal of Strength Conditioning Research" encontró que los ejercicios de entrenamiento de resistencia podrían ser tan productivos como los estiramientos estáticos para la promoción de la flexibilidad articular cuando se realizan a través del rango completo de movimiento de las articulaciones (referencia 3).

Fuerte y estirado es mejor

A pesar de la posibilidad de que el entrenamiento con pesas ROM promueva una flexibilidad saludable, combinar entrenamiento de resistencia y estiramientos es una recomendación tanto de la NSCA como del American College of Sports Medicine, o ACSM. Un estudio brasileño 2005 en adultos jóvenes sanos publicado en el "Journal of Strength Conditioning Research" encontró que practicar únicamente entrenamiento de resistencia no aumentó la flexibilidad de los sujetos, pero tampoco interfirió con la capacidad para realizar ejercicios de flexibilidad. Los autores concluyeron que el entrenamiento de resistencia y los ejercicios de estiramiento se deben realizar de forma independiente para obtener los mejores beneficios para aumentar la flexibilidad.

Cómo hacerlo

El ACSM recomienda que realices ejercicios de flexibilidad para los principales grupos musculares al menos dos o tres días a la semana. Mantén un estiramiento estático hasta el punto de tensión o incomodidad de 10 a 30 segundos, acumulando 60 segundos por músculo. Los estiramientos dinámico, balístico y con FNP también son técnicas efectivas para mejorar la flexibilidad (Referencia 1). El estiramiento dinámico mueve cada articulación de una manera controlada a través de toda tu amplitud de movimiento. En general, el estiramiento dinámico es preferido sobre el estiramiento estático para estirarte antes de entrenar. Puedes practicar estiramientos estáticos después de entrenar. Los estiramientos balísticos utilizan impulso para aumentar el rango de movimiento. Los estiramientos de PNF se hacen contrayendo un músculo isométricamente contra un objeto fijo durante seis segundos, seguido de un estiramiento estático asistido por 10 segundos (Referencia 5 ). El ACSM señala que los ejercicios de flexibilidad son más eficaces cuando los músculos están calientes, y recomienda estirar después de realizar actividad aeróbica ligera, o después de un baño caliente. Otra actividad de calentamiento puede incluir una serie con peso ligero con el ejercicio a realizar durante la sesión de entrenamiento con pesas.

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Escrito por michelle matte | Traducido por sergio mendoza