Estiramientos para la inclinación pélvica anterior

La inclinación pélvica anterior es un problema con la postura. El desequilibrio de los músculos fuerza a la pelvis a inclinarse hacia afuera creando un arco exagerado en la espalda baja y la protrusión de la parte baja del abdomen. La inclinación pélvica anterior puede ocasionar dolor lumbar y a menudo es encontrada en individuos que pasan mucho tiempo sentados. Esto es porque sentarse por largos periodos de tiempo ocasiona que los músculos alrededor de la pelvis se acorten o permanezcan apretados y también puede debilitar los músculos opuestos.

Los músculo involucrados

Los músculos principales involucrados en la inclinación pélvica anterior incluyen a los músculos flexores de la cadera, al músculo erector de la columna y los músculos de los glúteos. Los músculos flexores de la cadera y el erector de la columna son demasiado rígidos, mientras que los músculos de los glúteos son demasiado débiles. Otros músculos involucrados son los abdominales y los tendones. Estirar los flexores de la cadera y el erector de la columna ayudará a corregir la inclinación pélvica anterior. Además de hacer los estiramientos, fortalecer los músculos débiles involucrados ayudará a la pelvis. Haz estos ejercicios de tres a cinco veces a la semana. Detén cualquier ejercicio si sientes dolor, y siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio.

Estiramiento de los flexores de la cadera en posición hincada


Para mantener tu espalda bien derecha y sostenida, haz tus hombros hacia atrás y comprime tu abdomen.

El objetivo de este estiramiento son los músculos flexores de la cadera. Comienza hincándote en el piso. Pasa tu pie izquierdo hacia adelante de manera que quede directamente abajo de tu rodilla izquierda. Ambas piernas deben estar en un ángulo de 90 grados. Empuja tu cuerpo hacia adelante moviendo tu cadera, manteniendo tu espalda derecha y evitando que tu pelvis se incline hacia los lados o hacia afuera. Mantén la posición por 30 a 45 segundos y completa el estiramiento de dos a cinco veces. Repite en el otro lado.

Perro boca abajo


Mantén la línea recta a través de tu espina, brazos y piernas.

La postura de perro boca abajo estira el músculo erector de la columna y la parte posterior de tus piernas y glúteos. Comienza haciendo una posición como si fueras a hacer lagartijas con tus palmas justo abajo de tus hombros y tus músculos abdominales contraídos. Desde esta posición mueve tu cuerpo hacia arriba formando una V invertida, empujando el peso de cuerpo hacia tu cadera. Empuja tu cadera hacia arriba y mantén tus talones pegados al piso. Una ligera flexión en las piernas es aceptable si tus tendones están rígidos. Mantén la posición de 30 a 60 segundos.

El puente


Para evitar arquear demasiado tu espalda no subas demasiado tu cadera.

El puente estira tus glúteos y tus tendones. Comienza acostandote boca arriba con tus rodillas dobladas y las plantas de los pies tocando el piso. Coloca tus pies a la misma distancia de la cadera. Contrae tus músculos abdominales para presionar tu espalda contra el piso. Mantén tu abdomen y espalda en esta posición a través del ejercicios. Levanta tu cadera del piso mientras mantienes tus talones en el piso para no perder la estabilidad. Tus glúteos y tendones deben estar contraídos y en uso para completar esta acción. Mantén la posición por 30 a 45 segundos, baja tu cuerpo y repite de tres a cinco veces. De forma alternada, puedes llevar a cabo una acción pulsante de empujar tu cadera hacia arriba repetidamente y bajandola levemente.

La plancha


No arquees tu espalda o aflojes tu cuerpo hacia el piso cuando hagas la plancha.

La plancha es un ejercicio de cuerpo entero que estira tus músculos abdominales así como el músculo erector de la columna. Para hacer este ejercicio, comienza acomodandote con las palmas de tus manos justo abajo de tus hombros, muevete en posición de hacer lagartijas haciendo que los dedos de tus pies toquen el piso, contrae tu abdomen y ajusta tus pies según sea necesario. Mantén la pose tanto tiempo como sea posible, esperando hasta 60 segundos o más. También puedes altenar la posición con los codos tocando el piso justo abajo de tus hombros.

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Escrito por rebecca berry | Traducido por maria del rocio canales