Estiramientos de hombros y tríceps

Un par de rondas de práctica de boxeo o varias series de press de hombro pueden hacer que tus hombros y tríceps se sientan rígidos y cansados. Dado que los músculos del hombro, incluyendo el trapecio y deltoides, están conectados a los tríceps y a otros músculos del brazo, la movilidad de los hombros puede afectar el movimiento de los brazos y de las manos. Estira tus dos hombros y tríceps juntos para mejorar la flexibilidad de ambos grupos musculares.

Estiramiento para relajar los hombros y tríceps

El estiramiento estático es algo que que la gente hace a menudo en el gimnasio o al aire libre. Al estirar el trapecio, deltoides o tríceps de 15 a 30 segundos, se disminuye la estimulación nerviosa a los músculos y activa los corpúsculos de Golgi, que son receptores sensoriales en las cercanías de los tendones. Particularmente, estos sensores estimulan la relajación y aumento de la longitud de las fibras musculares. En algunos casos, el estiramiento estático podría causar inestabilidad en los tejidos y por lo tanto, aumentar el riesgo de lesión antes del entrenamiento, de acuerdo con el fisiólogo Len Kravitz. Por ello es mejor realizar estiramientos estáticos después del entrenamiento. Cruza tu brazo derecho sobre el pecho mientras jalas ligeramente el codo derecho con la mano izquierda. Para estirar el trapecio superior y el cuello, inclina la cabeza hacia la derecha con la mano izquierda extendida hacia la izquierda y la palma hacia arriba.

Preparación para jugar

Antes de que uses la raqueta de tenis o hagas algunas dominadas, realiza estiramientos dinámicos para calentar los hombros y los tríceps y aumentar el flujo de sangre. Esto implica mover los hombros y los brazos juntos repetidamente dentro de su rango normal de movimiento usando un poco de impulso. Una muestra de estiramiento dinámico sería balancear los brazos a los lados y frente al cuerpo. Dobla los codos mientras cruzas los brazos delante de ti, y extiéndelos al balancear los brazos hacia los costados. Otros estiramientos dinámicos para hombros y tríceps incluyen giros del cuello y del hombro, y hacer círculos con los brazos a los costados.

Nunca te estires cuando sientas dolor

El estiramiento de un músculo dolorido puede retrasar el proceso de curación. Después de un entrenamiento fuerte, los músculos contienen muchos desgarres microscópicos y necesitan descansar para sanar, adaptarse y crecer. Al estirar el tríceps y los hombros doloridos, estás alargando el músculo, lo que provoca más desgarres de las fibras musculares. Tu sistema nervioso protege al músculo de un daño mayor al hacer los músculos más fuertes, de acuerdo con el masajista Todd Hargrove. Esto provoca una sensación de rigidez en el músculo que le impide estirar más. Por lo tanto, un hombro o cualquier otro músculo apretado no necesariamente deben estirarse.

No los fuerces

Estirar los hombros y tríceps demasiado y más allá de su límite, puede causar que tus músculos se sometan a un reflejo de estiramiento, especialmente si se intenta forzar a un músculo a que se estire más. Este es un mecanismo de protección que puede causar una dolorosa contracción automática de los músculos y los tendones. Siempre respira profundamente con el abdomen mientras te estiras.

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Escrito por nick ng | Traducido por sergio mendoza