¿Qué estiramientos pueden hacerte bajar de peso y ser flexible?

El estiramiento antes y después del ejercicio se ha utilizado durante mucho tiempo como una manera de preparar los músculos para la actividad y desarrollar la flexibilidad en los músculos. Estirar mejora el rendimiento y evita lesiones. En los últimos años, los estiramientos dinámicos y resistidos se han popularizado debido a sus beneficios para el músculo. Sin importar si el estiramiento es estático, dinámico o resistido, la flexibilidad sólo se desarrolla a través del estiramiento consistente.

Cuándo estirar

Los músculos responden mejor al estiramiento cuando ya están calientes. Estirar músculos fríos puede causar lesiones musculares, tirones y desgarros. Debido a esto, el estiramiento antes de una sesión de ejercicios, especialmente el estático, se produce con menor frecuencia. Antes de un estiramiento de cualquier tipo, haz algún ejercicio para elevar tu ritmo cardíaco. Siempre suda un poco, ya sea antes o durante el estiramiento previo a un entrenamiento. Después de los entrenamientos, puedes incluir un estiramiento estático ya que los músculos están calientes. Este es el mejor momento para aumentar la flexibilidad de los músculos.

El estiramiento estático

Durante muchos años, el estiramiento estático era el único tipo de estiramiento practicado. Implica cualquier tipo de estiramiento en el que se mantiene la posición durante varios segundos sin movimiento. Se ha desarrollado y puede aplicarse para todos los músculos del cuerpo. Si tu objetivo es perder peso, un estiramiento estático no te llevará más cerca de tu meta. A pesar de que sin duda puede mejorar la flexibilidad cuando se hace después de un entrenamiento, los estiramientos estáticos por definición no implican ningún movimiento, lo que significa que no hay quema significativa de calorías. Estos estiramientos sí deben tener un lugar en tu entrenamiento, realizados después de tu sesión de ejercicios, manteniendo cada posición durante 20 segundos o más.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico es la rutina para el entrenamiento de flexibilidad usada por los atletas. Si tu objetivo es perder peso y mejorar la flexibilidad, ésta es la mejor manera de hacerlo. El estiramiento dinámico implica realizar ejercicios de estiramiento mientras te mueves. En lugar de doblarte y llegar a los dedos del pie para estirar los músculos isquiotibiales, un estiramiento dinámico consiste en patear el pie en frente de ti lo más alto posible. Debido a que estás en movimiento mientras te estás estirando, los músculos se calientan y estiran al mismo tiempo. El estiramiento dinámico no mejora tu flexibilidad tanto como el estiramiento estático, pero es más eficiente en la preparación para la actividad física. Sólo debe hacerse antes de la sesión de ejercicios.

Estiramiento resistido

Usar un compañero para estirar puede ser beneficioso porque él puede acomodar tus extremidades para que el estiramiento sea lo más eficiente posible. Otro beneficio es tu oportunidad de empujar contra la resistencia ofrecida por tu compañero para estimular el músculo luego del estiramiento. Esta técnica hace que el estiramiento sea más efectivo ya que el músculo se está expandiendo y contrayendo en secuencia. Para un estiramiento típico de isquiotibiales, acuéstate en el suelo sobre tu espalda con un pierna levantada y la otra apoyada en el suelo. Tu compañero se apoya en una rodilla, empuja tu pierna hacia al suelo colocando sus pies sobre ella con su tobillo, con una mano sostiene el talón de tu pierna que será estirada y su otra mano se apoya al frente de tu rodilla para evitar que la pierna se doble. Luego empujará tu pierna hacia tu cabeza, y cuando el estiramiento se vuelva insoportable, le dices que deje de empujar. Luego de aguantar el estiramiento por aproximadamente 15 segundos, empuja en contra de la resistencia ofrecida por tu compañero, haciendo que el isquiotibial se contraiga. Completa tres repeticiones de este ejercicio con cada pierna antes de cambiar de lado. Este tipo de estiramiento puede realizarse antes y después de tu sesión de entrenamiento.

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Escrito por jr landry | Traducido por martin santiago