Estiramientos para el glúteo medio

El gluteus medius es uno de los tres músculos de las nalgas que trabaja con los otros músculos de la cadera para mover la pierna. También ayuda en la rotación interna y la rotación externa de la articulación de la cadera. Los ejercicios constantes que reiterativamente mueven las articulaciones de la cadera, tales como correr o bailar, pueden trabajar este músculo y los músculos y tejidos que están alrededor. Por lo tanto, estirar las caderas y las piernas puede aliviar la tensión y la rigidez que causa dolor, y los patrones de movimiento defectuoso, dice el fisioterapeuta Chris Frederick, coautor de "Stretch to Win".

Beneficios

Estirar el gluteus medius junto con los otros músculos de las caderas, piernas y espalda reduce la rigidez en las caderas que puede causar dolor de rodilla, espalda y cadera, dice Frederick. Mantener el estiramiento en tus caderas, reduce la estimulación nerviosa a los músculos, resultando en relajación. Ya que las caderas están conectadas a tu torso y piernas por medio de nervios y tejidos conectivos, estirar la zona puede mejorar la movilidad en tu espina dorsal y tobillos porque la relajación puede influir en esas partes del cuerpo.

Estiramiento de rotación de cadera supino

Este ejercicio hace hincapié en el estiramiento del gluteus medius sin poner presión sobre la columna vertebral. Sentirás un estiramiento irradiando desde la nalga hasta la zona lumbar. Acuéstate sobre el suelo boca arriba con los pies en el suelo separados al ancho de tu cadera. Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda cerca de la rótula. Con tus brazos a los lados, gira gradualmente tu pelvis para que el muslo exterior izquierdo y la rodilla y el pie derecho toquen el suelo. Esto debe estirar el gluteus medius y otros músculos de la cadera y espalda. Mantén el estiramiento durante seis respiraciones profundas. Repite el ejercicio en la cadera opuesta cruzando la pierna en la dirección opuesta.

Estiramiento de cadera sobre mesa

Este ejercicio estira tus nalgas — incluyendo el gluteus medius, manteniendo la postura de la columna vertebral. También abre el canal del nervio por donde pasa el nervio ciático, reduciendo la irritación e inflamación en los nervios y los tejidos circundantes, dice el fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". Párate frente a una plataforma plana, como una mesa, que sea tan alta como tu pelvis. Pon la parte externa del muslo y la parte externa de la pantorilla derecha sobre la plataforma, con la rodilla derecha apuntando hacia delante. Mantén tu torso vertical y la pierna izquierda recta mientras sostienes el estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas. Para aumentar el estiramiento, inclina tu torso hacia adelante en tu cintura un poco con cada exhalación.

Relajación miofascial

La relajación miofascial es una técnica de automasaje que libera puntos clave y reduce la sensibilidad en los músculos y tejidos. Puedes utilizar un rodillo de espuma para masajear las caderas colocándolo en el suelo y poniendo tus nalgas encima. Conforme te sientas, cambia tu peso a tu nalga izquierda y cruza la pierna derecha cerca de la rodilla izquierda. Conforme ruedas sobre la nalga, puedes encontrar puntos dolorosos y sensibles. Cuando encuentres uno, frota suavemente la zona hacia arriba y hacia abajo hasta que ceda el dolor. Respira lenta y profundamente hasta relajar tu cuerpo. Frederick recomienda que utilices esta técnica antes y después del entrenamiento para reducir el dolor muscular y mejorar la movilidad del tejido.

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Escrito por nick ng | Traducido por mariana groning