Estiramientos para el gastrocnemio

Algunos se refieren a las pantorrillas como un grupo muscular, pero en realidad están divididas en dos partes. El segmento superior se conoce como gastrocnemio y tiene una cabeza medial y una lateral. Medial significa hacia la línea media del cuerpo, y lateral hacia el costado del cuerpo. Realiza estiramientos para los gastrocnemios con un movimiento controlado con el cuerpo en varias posiciones.

Rebotes de tobillo

Los rebotes de tobillo son estiramientos dinámicos que se realizan en movimiento, por lo general antes de las actividades deportivas. Según el sitio web Sports Fitness Advisor, ayudan a reducir la rigidez muscular y la probabilidad de desgarres musculares. Para realizar los rebotes de tobillo, simplemente levanta y baja los talones hacia y desde el suelo en un movimiento de rebote constante.

Estiramiento en la pared

Realiza el estiramiento en la pared con las piernas separadas hacia atrás y adelante. Esto no sólo estira el gastrocnemio, sino también el tendón de Aquiles y el sóleo, que forman la otra parte de las pantorrillas. Parado frente a la pared con el pie derecho adelante y el pie izquierdo detrás de ti, coloca las manos sobre la pared a la altura del pecho. Mantén tu pie izquierdo en el suelo y la pierna izquierda recta; flexiona la rodilla derecha e inclínate hacia adelante. Al hacer esto, sentirás un fuerte estiramiento en el gemelo izquierdo. Mantén la posición de 20 a 30 segundos, suelta lentamente y repite con la otra pierna.

Estiramiento elevado

Un estiramiento elevado requiere una grada de aerobics o un escalón. Este estiramiento te permite obtener una mayor amplitud de movimiento. Comienza colocando las puntas de los pies en la grada con los talones colgando del borde. Con las piernas rectas, baja lentamente los talones hacia el suelo doblando los tobillos. Una vez que sientas un buen estiramiento en la parte posterior de las piernas, mantén la posición de 20 a 30 segundos. También puedes hacerlo con un pie a la vez. En ambos casos puedes apoyar ligeramente la mano sobre la pared para mantener el equilibrio.

Estiramiento pantorrilla sentado

El estiramiento de la pantorrilla sentado requiere el uso de una banda de resistencia. Si no cuentas con una, puedes usar una corbata o una toalla. Sentado en el suelo con las piernas estiradas hacia el frente, toma los extremos de la banda y engánchala alrededor de la parte superior de los pies. Siéntate con la espalda recta y jala suavemente los dedos del pie hacia ti. Sentirás el estiramiento de las pantorrillas. Mantén la posición de 20 a 30 segundos y suelta lentamente. También puedes estirar una pantorrilla a la vez y alternar el ejercicio. Al hacer este estiramiento, es importante mantener las piernas perfectamente rectas. Si doblas las rodillas, estirarás solamente al sóleo.

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Escrito por kevin rail | Traducido por sergio mendoza