Estiramientos y fortalecimiento del pectoral menor

Es importante realizar estiramientos y fortalecer el músculo pectoral menor y otros músculos del pecho para promover una postura recta y saludable y un buen rango de movimientos. El pectoral menor es un tendón triangular ubicado en la parte superior del pecho, éste se origina entre la tercera, cuarta y quinta costilla y se inserta en tu escápula. El mismo permite al hombro moverse hacia adelante y abajo. Si tu músculo pectoral menor está tieso y es débil, puede que tengas los hombros vencidos y un movimiento limitado. Puedes practicar poses de yoga específicas para fortalecer y estirar este músculo.

Postura de cobra

La postura de cobra estira y fortalece el pectoral menor y otros músculos en el pecho y los hombros. Acuéstate en el suelo boca abajo. Coloca las palmas sobre el piso bajo los hombros y levanta el torso enderezando los brazos y alineando los hombros sobre las muñecas. Presiona con el dorso de pie hacia abajo, activando los cuádriceps e intenta elevar tus rodillas del suelo. Lleva el pecho más hacia adelante para fortalecer el estiramiento en esta zona. Presiona con las mano hacia abajo contra el piso para una pose isométrica que fortalezca tus hombros. Relaja los hombros y llévalos lejos de las orejas. Sostén por tres a cinco respiraciones.

Pose del arco

La pose del arco puede ser muy intensa, y estirará tus hombros y músculos del pecho, además de generar fuerza en la espalda. Acuéstate boca abajo con la frente o barbilla reposando en el suelo. Dobla las rodillas y toma la parte superior de tus pies o los tobillos con las manos. Mantén las rodillas separadas por el ancho de las caderas. Mientras inhalas, levanta el pecho y presiona los omóplatos entre sí. Mientras exhalas, patea las manos para intensificar la flexión de la espalda. Mantén el cuello en una posición neutral. Sostén la pose por cinco respiraciones.

Pose del medio puente

La pose del medio puente estira los músculos del pecho y también genera fuerza en la espalda y los cuádriceps. Acuéstate de espaldas, dobla las rodillas y lleva los talones cerca de los isquiones. Inhala, levanta las caderas en dirección al techo, entrelaza las manos, presiona los antebrazos hacia abajo y desliza los hombros bajo el pecho. Arquea el pecho hacia arriba, en dirección al techo. Mantén la parte inferior del abdomen contraída para proteger la baja espalda. Sostén por cinco respiraciones.

Entrenamiento de fuerza con pesos

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza con peso puede ayudarte a apuntar a tu pectoral menor y generar una mayor masa muscular. Las prensas con barra y mancuernas, en particular, fortalecerán los músculos de la parte superior del pecho. Acuéstate en un banco boca arriba y sostén una barra o una mancuerna en cada mano. Tus brazos deben estar doblados unos 90°, con la parte superior alineada con los hombros y los antebrazos apuntando hacia arriba. Mientras exhalas, presiona los pesos hacia arriba enderezando tus brazos para que tus muñecas y codos se muevan en línea con tus hombros. Al inhalar, desciende los pesos doblando los codos y presionando los omóplatos entre sí. Repite de ocho a 12 veces en dos a tres series, al menos dos veces a la semana en días no consecutivos.

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Escrito por jessica owens | Traducido por mike tazenda