Estiramientos para el flexor de la cadera

Situado en la parte superior de los cuádriceps y justo debajo de los huesos de la cadera, los flexores permiten levantar y doblar las rodillas. Debido a que están continuamente trabajando para soportar el peso del cuerpo, tienden a estresarse y apretarse. Las rutinas típicas de acondicionamiento físico diseñadas para trabajar los grupos principales de músculos, a menudo carecen de los estiramientos necesarios que ellos necesitan.

Estiramiento de relajación

Antes de involucrar a los flexores de la cadera en un estiramiento intenso, comienza con un estiramiento de relajación de yoga muy gentil. Mientras estás recostado sobre tu espalda, tira tus rodillas hacia ti pero mantén ambos pies en el piso, aproximadamente a unas 12 a 16 pulgadas de los glúteos. Mantén los brazos y las manos relajadas, puedes colocarlas al costado de tu cuerpo o sobre tu estómago. A continuación, ríndete ante la gravedad y concéntrate en tus huesos a medida que los empujas al suelo. Cuando los músculos flexores de la cadera comiencen a liberarse, puede que notes que la distribución del peso comenzará a sentirse progresivamente incluso a través de todo tu cuerpo, tal como describió "Yoga Journal".

Estiramiento supino

Desde una posición supina o recostado sobre tu espalda nuevamente, estira los flexores de la cadera doblando y empujando una pierna a tu pecho mientras gradualmente extiendes la otra de manera recta en frente tuyo y, eventualmente, descansándola en el suelo. Mientras abrazas una pierna, siente una liberación en los flexores de la pierna extendida; sostén la posición unos 20 segundos por cada una.

Estiramiento del cuádricep


Eventualmente trabaja para sostener ambas piernas durante este ejercicio de estiramiento.

Una vez que hayas adquirido conciencia y hayas comenzado a liberar los músculos centrales del tren inferior que constituyen los flexores de la cadera, entonces puedes realizar ejercicios de estiramiento más profundos, como el estiramiento propenso de cuádricep (prone quad stretch). Desde el estiramiento de relajación o de la relajación supina, date vuelta sobre tu estómago y recuéstate sobre el piso. Con la espalda plana, el cuello y las piernas relajadas, comienza a elevar tu pie derecho y a bajar la pierna mientras la doblas en la rodilla. Levanta tu cuerpo un poco, alcanza la pierna que está detrás y trata de tomar tu pie con tu mano derecha. Utiliza un elástico para ejercicio o un cinturón si es que te es imposible poder tomarlo. Tira tu pierna hacia arriba y sostén el estiramiento por unos 20 segundos. A continuación, realiza el mismo estiramiento utilizando tu pierna izquierda.

Más estiramientos de cuádricep


Logra los estiramientos de cuádricep desde las rodillas o estando de pie.

Además del anterior, también puedes hacer estiramientos del cuádricep para los flexores de la cadera desde tus rodillas o estando parado. Utiliza una silla o una pared para brindarte apoyo si fuera necesario. Ahora bien, para efectuarlo, empujando hacia atrás, hacia una pared, con tu pierna doblada entre tu cuerpo y la pared durante los estiramientos de cuádricep, intensificará el estiramiento a la vez que provee apoyo. En lugar de sostener tu pie, utiliza la pared que está detrás para equilibrarte y estirar.

Estiramiento de los flexores mientras estás sentado


Arquea la espalda para un estiramiento más avanzado.

Un estiramiento aún más intenso es el que se realiza sentado. Si tus músculos están muy tensos, entonces ten cuidado con este. Utiliza una alfombra u otra superficie suave y arrodíllate. Desde aquí, baja tus glúteos suavemente hacia el piso y hacia tus talones. Mientras mantienes la pierna derecha doblada, comienza a deslizarla hacia fuera y en frente tuyo. Al mismo tiempo, comienza a colocar recta la izquierda y extiéndela para permitir que descanse en el piso con la rodilla mirando hacia abajo. Mientras soportas tu cuerpo con tus brazos, inclínate hacia adelante y mueve tu cadera hacia la derecha para lograr una posición sentada. Sostén esta posición por unos 20 segundos o más y cambia de pierna.

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Escrito por cat north | Traducido por stefanía saravia