Estiramientos para la flexión plantar

Usas los músculos flexores plantares todo el tiempo, y si no los estiras, la tensión se acumula, provocando dolor en las pantorrillas e incluso en la fascia plantar. Los músculos flexores plantares incluyen el gastrocnemio y el soleo de la pantorrilla, y ambos están conectados a la banda de tejido debajo de tu pie llamada fascia plantar. Juntas, estas partes del cuerpo flexionan los pies o hacen puntas con tus dedos. Además, estabilizan las articulaciones de los metatarsos de tus dedos al caminar, aterrizar y correr.

Estiramiento sencillo del tendón de la corva y las pantorillas

Una forma de estirar los músculos flexores plantares es acostándose y jalar el pie con una cuerda o una toalla para hacer una "dorsiflexión". Ésta es lo opuesto al movimiento de la "plantiflexión" y por ello, estira los músculos responsables de estos movimientos: las pantorrillas. Haz este estiramiento primero acostado boca arriba y luego levantando una pierna hacia el techo. Envuelve la cuerda alrededor de la bola del pie y jala los dedos hacia ti. Mantener la pierna recta durante el estiramiento además estira los tendones de las corvas, mientras flexionan la rodilla, el movimiento opuesto a la extensión de rodilla. Estira cada pierna durante 20 o 30 segundos.

Estiramiento de pantorrilla avanzado

El estiramiento de pantorrilla avanzado (advanced calf stretch) genera más presión en los músculos de esta área, especialmente el gastrocnemio. Este estiramiento es más adecuado para alguien que necesite un estiramiento más profundo del que los estiramientos de pantorrilla pueden dar. Para realizarlo, cuelga ambos talones sobre el borde de una escalara y presiónalos con las piernas derecha. Después de 20 o 30 segundos, coloca un tobillo detrás del otro y luego cambia, para estirar individualmente cada pierna.

Estiramiento de pantorrillas intensivo

El estiramiento de pantorrillas intensivo (intense calf stretch) es un ejercicio agresivo que genera más tensión que los demás estiramientos. Debido a que colocas tu pie en una dorsiflexión estando de pie y luego te inclinas hacia el frente, comienzas a estirarte en posición ya de por sí intensa y luego vas allá. Para realizarlo, coloca tu talón sobre el piso, frente a una pared y con la bola de pie contra la pared. Estira tu pierna y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Luego, inclínate al frente, hacia la pared. Repite con el otro pie. Mantén cada estiramiento por 20 o 30 segundos.

Estiramiento de pantorrillas con la rodilla doblada

El estiramiento de pantorrillas con la rodilla doblada (bent knee calf stretch) hace más énfasis en el soleo. Cuando la rodilla está derecha, el gastrocnemio es el músculo que se trabaja. Al doblar la rodilla, se transfiere la tensión hacia el soleo, que está debajo y por detrás del gastrocnemio. Para realizar este ejercicio, coloca tu pie derecho a unas pulgadas de la pared o un objeto resistente al que puedas agarrarte, y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo a más o menos 1 o 1,5 pies (29 y 44 cm) detrás tuyo. Luego, dobla ligeramente la rodilla y, sin levantar el talón izquierdo, deja caer la rodilla lo más cerca de suelo posible. Mantén el estiramiento por 20 o 30 segundos y cambia de pie.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por eduardo moguel