Estiramientos para la flexibilidad de la espalda

Una espalda flexible, ayuda a mantener la sensación jovial y ágil del cuerpo. Los estiramientos para la flexibilidad de la espalda ayudan a prevenir el dolor y aumentan la cantidad de actividad o tensión que la espalda puede manejar en el día a día. No importa el estiramiento, comienza en un nivel cómodo, incluso si no completas el tramo completo, lo mejor es trabajar poco a poco la columna vertebral hasta conseguir la flexibilidad máxima en vez de jalar tu espalda.

Flexión


Flexión.

Comienza la flexión parándote derecho con los pies separados a la misma distancia que tus hombros. Inclínate hacia abajo a la altura de la cintura, extendiendo tus dedos extendidos cerca de los dedos del pie lo más cómodamente posible. Sentirás como tus piernas y espalda se extienden. Si no logras tocar los dedos del pie al principio, no te preocupes – puedes aumentar la longitud de este tramo gradualmente a medida que construyas una flexibilidad adicional en tu espalda–. Mantén la posición durante un conteo descendente y reanuda la postura neutral. Inversamente, trata de realizar este estiramiento desde una posición sentada, utilizando el mismo movimiento de toque con los dedos.

El puente


Este estiramiento ayuda a aumentar de nuevo la flexibilidad y el fortalecimiento de la espalda baja y la zona abdominal.

Para el estiramiento del puente, hay que acostarse boca arriba manteniendo tus brazos a los costados con las rodillas dobladas. Mantén tus pies plantados cerca de los glúteos, descansando a cerca de 6 pulgadas (15 cm) de distancia. Con un movimiento lento y controlado, levanta el coxis primero seguido de un levantamiento de la columna vertebral con una vértebra a la vez. Al final posa toda la espalda arqueada sobre la tierra. Mantén la postura y respira profundamente. Baja suavemente tu cuerpo juntando las manos debajo de la espalda y empujando contra el suelo. Este estiramiento ayuda a aumentar de nuevo la flexibilidad y el fortalecimiento de la espalda baja y la zona abdominal.

Rotación del tronco bajo


Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad de la región baja de la espalda y las caderas.

Descansa sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, mantén las rodillas juntas y tráelas hacia un lado. Mantén los pies plantados en el suelo. Sostén esta posición durante unos tres o cinco segundos. Aprieta tus músculos abdominales y lleva las piernas hacia el lado opuesto – luego intenta mantenerlos por un conteo adicional–. Haz de cinco a 10 repeticiones de este tramo, en función de tu nivel de comodidad. Las rotaciones de tronco inferior ayudan a mejorar la flexibilidad en la región baja de la espalda y las caderas a medida que aumentan la movilidad y rotación de la columna.

El perro y el gato


El estiramiento del perro y el gato tiene sus orígenes en el yoga.

El estiramiento del perro y el gato tiene sus orígenes en el yoga. A partir de las manos y las rodillas, inhala e inclina el coxis y la región de la pelvis hacia arriba, curvea la columna vertebral hacia abajo, deja caer tu estómago y levanta la cabeza. Mantén esta posición –conocida como el "perro"– suavemente durante unos instantes y luego revértela, inclinando el coxis hacia abajo y curva la columna vertebral hacia arriba con el estómago sumido. Esta segunda postura se asemeja al lenguaje corporal de un gato enojado. Rota entre ambas posturas, centrándote en la respiración controlada y los movimientos suaves para aumentar la flexibilidad de la columna vertebral.

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Escrito por dan ketchum | Traducido por ariadna delgado