Estiramientos de fisioterapia para la espalda baja y el glúteo máximo

La terapia física es una intervención necesaria para rehabilitar la mayoría de las lesiones, incluyendo aquellas que afectan a los músculos de la espalda baja y el glúteo máximo, que se encuentra detrás de la articulación de la cadera. Un terapeuta físico probablemente recomendará realizar una serie de ejercicios de estiramiento después de sufrir una lesión para restaurar la flexibilidad y los rangos normales de movimiento. Sigue sus consejos a la perfección y consulta a tu médico si experimentas cualquier molestia.

Estiramiento lumbar con sentadilla

El estiramiento lumbar con sentadilla trabaja el músculo erector de la columna y los músculos profundos a cada lado de la columna vertebral que trabajan para extender e hiper extender tu torso. Párate a la distancia de tus brazos delante de una barra a la altura de tu cintura. A continuación, haz una sentadilla tan baja como te sea posible, sujetando la barra. Deja caer la cabeza entre tus brazos y curva tu columna hacia delante hasta que sientas un estiramiento suave en la zona lumbar. Mantén esta posición durante 10 a 30 segundos, relájate brevemente y repite el ejercicio. Trata de estirar un poco más en cada repetición.

Estiramiento sobre manos y rodillas

Realiza los estiramientos sobre manos y rodillas para estirar los músculos de la espalda baja durante el mismo periodo de tiempo que sostuviste el estiramiento lumbar con sentadilla: de 10 a 30 segundos. Colócate sobre el piso en posición de gateo, apoyándote con tus palmas y tus rodillas, tus palmas deben estar directamente abajo de tus hombros y tus rodillas abajo de la cadera. Sin separar tus manos del piso, mueve el cuerpo hacia atrás para apoyarlo sobre tus piernas y arquear tu columna a la vez que colocas tu cabeza entre los brazos. Ahora mueve el torso hacia adelante al mismo tiempo que te acuestas boca abajo sobre el piso y curvas la espalda hacia arriba apoyándote sobre tus manos y tu vientre. Continúa repitiendo estos movimientos las veces que desees.

Estiramiento de glúteo en posición de pie

El estiramiento de glúteo en posición de pie es una postura estática que trabaja el glúteo máximo junto con los tendones de las piernas y la articulación de la cadera. Párate con la espalda apoyada contra un pared y tus pies separados a 15 ó 20 centímetros de la base. Levanta tu pierna lesionada y flexiona tu rodilla, moviéndola hacia el pecho. Jala la parte delantera de la rodilla con las dos manos para incrementar el estiramiento, y sostenla durante al menos 10 segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna para promover el equilibrio muscular.

Estiramiento de glúteo en posición sentada

El estiramiento de glúteo en posición sentada trabaja el glúteo máximo y los otros dos músculos: el glúteo medio y el glúteo menor. Monta una banca plana, levanta tu pierna, flexiona tu rodilla y coloca la parte exterior e inferior de tu pierna sobre la banca tan cerca de tu cuerpo como te sea posible. Inclínate hacia adelante por la cintura hasta que puedas sentir un ligero estiramiento a través de tus glúteos y sostén la postura por 10 segundos o más. También puedes hacer el estiramiento de manera dinámica moviéndote hacia atrás y hacia adelante sobre tu pierna doblada.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por maria del rocio canales